التعليقات مغلقة لهذا المنشور
صحة
كل ما تريدون معرفته عن نظام مايو كلينك الغذائي لإنقاص الوزن
نشر في: 3 يناير 2017
النظام الغذائي من مايو كلينيك، هو برنامج لإنقاص الوزن وضبط نمط الحياة، وقد قام بتصميمه خبراء الصحة، وهو نهج يتم اتباعه مدى الحياة لمساعدتك على تحسين صحتك والحفاظ على وزن صحي للجسم.
وهذا البرنامج يستخدم هرم الوزن الصحي من مايو كلينيك كدليل لاتخاذ الخيارات الذكية في الأكل وتشجيع ممارسة النشاط اليومي.
الغرض
يكمن الغرض من النظام الغذائي من مايو كلينيك في مساعدتك على فقدان الوزن الزائد، وإيجاد وسيلة لتناول الطعام تستمتع بها مدى الحياة.
ويهدف البرنامج إلى تعليمك كيفية اختيار الأطعمة والوجبات الصحية، وتطوير عادات نمط حياة صحية، بحيث يمكنك الحفاظ على وزن صحي للجسم مدى الحياة.
كما أن برنامج النظام الغذائي هذا يخبرنا بأن إجراء تغييرات صحية في النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية، هي أشياء مهمة من شأنها أن تقلل من خطر المشكلات الصحية المتعلقة بالوزن، مثل داء السكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وانقطاع النفس أثناء النوم.
لماذا تتبع النظام الغذائي من مايو كلينيك؟
لعلك تفضل اتباع برنامج النظام الغذائي للأسباب التالية:
- لأنك تستمتع بأنواع وكميات الطعام التي يتسم بها هذا النظام الغذائي.
- لأنك تريد تحسين عادات الطعام بصفة عامة.
- لأنك تريد أن تتعلم كيفية التخلص من عادات نمط الحياة غير الصحية واكتساب عادات صحية.
- لأنك تريد تحسين صحتك وتقليل المخاطر الصحية عن طريق تناول الأطعمة الموصى بها.
- لأنك تبحث عن برنامج غذائي يمكنك المواظبة عليه مدى الحياة.
- لأنك تريد اتباع نظام غذائي وضعه لك اختصاصيون طبيون.
ومن المهم أن تراجع مع طبيبك قبل بدء أي نظام غذائي لإنقاص الوزن، خاصة إذا كنت مصابًا بأي مشكلات صحية.
تفاصيل النظام الغذائي
إن برنامج النظام الغذائي من مايو كلينيك هو النظام الغذائي الرسمي الذي وضعته مايو كلينيك، استنادًا إلى البحوث والتجارب السريرية والمفصلة في الكتاب الذي يحمل الاسم ذاته (Mayo Clinic Diet)، ونشر في عام 2010.
ولعلك قد حاولت من قبل تجربة ما تظنه أنه نظام غذائي من مايو كلينيك؛ ربما رأيته على الإنترنت أو تم تداوله من قِبل أحد الأصدقاء؛ لكنه كان نظاما آخر غير تابع لمايو كلينك.
ويفيد النظام الغذائي الحقيقي من مايو كلينيك أن مراقبة الوزن الناجحة على المدى الطويل عبارة عن عملية تحتاج إلى التركيز على صحتك العامة، وليس فقط على ما تأكله. ويؤكد أيضًا أن أفضل طريقة لإدارة الوزن على المدى الطويل تتطلب تغيير نمط حياتك وتبني عادات صحية جديدة.
ويمكن للنظام الغذائي من مايو كلينيك أن يكون متلائمًا مع احتياجاتك وظروفك الفردية الخاصة؛ فهو ليس نهجًا واحدًا يناسب الجميع.
ويحتوي برنامج النظام الغذائي من مايو كلينيك على جزءين رئيسيين:
- افقده!
هذه مرحلة لمدة أسبوعين تسمح لك بمجرد بداية الانطلاق في طريق فقدان وزنك، حيث تفقد ما يصل من 6 إلى 10 أرطال (2.7 إلى 4.5 كجم) بطريقة صحية.
وفي هذه المرحلة، عليك التركيز على عادات نمط الحياة، وتتعلم في هذه المرحلة كيفية إضافة خمس عادات صحية، والتخلص من خمس عادات غير صحية وتبني خمس عادات صحية أخرى بمثابة مكافأة. وهذه المرحلة أيضا تتضمن الحصول على ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط البدني أو ممارسة الرياضة كل يوم.
- عِش به!
هذه المرحلة هي نهج مدى الحياة نحو النظام الغذائي والصحة. وفي هذه المرحلة، يمكنك معرفة المزيد حول الخيارات الغذائية، وأحجام الوجبات، وتخطيط قائمة الطعام، والتمسك بالعادات الصحية.
وتستمر في هذه المرحلة في فقدان الوزن بشكل ثابت بقدر يتراوح بين رطل ورطلين (0.5 إلى 1 كغم) أسبوعيًا حتى تصل إلى وزنك المستهدف. ثم من خلال الاستمرار في عادات نمط الحياة الصحية التي تبنيتها، يمكنك الحفاظ على وزنك المستهدف بشكل دائم.
وفي هذه المرحلة، تتعلم أيضا كيفية تعيين وزن مستهدف وكيفية وضع أنماط الأكل الصحية على المدى الطويل، ولا يزال النشاط البدني بانتظام جزءًا أساسيًا من هذه المرحلة.
اتبع هرم الوزن الصحي من مايو كلينيك
الأساس للنظام الغذائي من مايو كلينيك هو هرم الوزن الصحي من مايو كلينيك، ويوضح الهرم أهمية التوازن بين ممارسة الرياضة وتناول الأطعمة الصحية.
وهذا البرنامج يستخدم هرم الوزن الصحي من مايو كلينيك كدليل لاتخاذ الخيارات الذكية في الأكل وتشجيع ممارسة النشاط اليومي.
الغرض
يكمن الغرض من النظام الغذائي من مايو كلينيك في مساعدتك على فقدان الوزن الزائد، وإيجاد وسيلة لتناول الطعام تستمتع بها مدى الحياة.
ويهدف البرنامج إلى تعليمك كيفية اختيار الأطعمة والوجبات الصحية، وتطوير عادات نمط حياة صحية، بحيث يمكنك الحفاظ على وزن صحي للجسم مدى الحياة.
كما أن برنامج النظام الغذائي هذا يخبرنا بأن إجراء تغييرات صحية في النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية، هي أشياء مهمة من شأنها أن تقلل من خطر المشكلات الصحية المتعلقة بالوزن، مثل داء السكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وانقطاع النفس أثناء النوم.
لماذا تتبع النظام الغذائي من مايو كلينيك؟
لعلك تفضل اتباع برنامج النظام الغذائي للأسباب التالية:
- لأنك تستمتع بأنواع وكميات الطعام التي يتسم بها هذا النظام الغذائي.
- لأنك تريد تحسين عادات الطعام بصفة عامة.
- لأنك تريد أن تتعلم كيفية التخلص من عادات نمط الحياة غير الصحية واكتساب عادات صحية.
- لأنك تريد تحسين صحتك وتقليل المخاطر الصحية عن طريق تناول الأطعمة الموصى بها.
- لأنك تبحث عن برنامج غذائي يمكنك المواظبة عليه مدى الحياة.
- لأنك تريد اتباع نظام غذائي وضعه لك اختصاصيون طبيون.
ومن المهم أن تراجع مع طبيبك قبل بدء أي نظام غذائي لإنقاص الوزن، خاصة إذا كنت مصابًا بأي مشكلات صحية.
تفاصيل النظام الغذائي
إن برنامج النظام الغذائي من مايو كلينيك هو النظام الغذائي الرسمي الذي وضعته مايو كلينيك، استنادًا إلى البحوث والتجارب السريرية والمفصلة في الكتاب الذي يحمل الاسم ذاته (Mayo Clinic Diet)، ونشر في عام 2010.
ولعلك قد حاولت من قبل تجربة ما تظنه أنه نظام غذائي من مايو كلينيك؛ ربما رأيته على الإنترنت أو تم تداوله من قِبل أحد الأصدقاء؛ لكنه كان نظاما آخر غير تابع لمايو كلينك.
ويفيد النظام الغذائي الحقيقي من مايو كلينيك أن مراقبة الوزن الناجحة على المدى الطويل عبارة عن عملية تحتاج إلى التركيز على صحتك العامة، وليس فقط على ما تأكله. ويؤكد أيضًا أن أفضل طريقة لإدارة الوزن على المدى الطويل تتطلب تغيير نمط حياتك وتبني عادات صحية جديدة.
ويمكن للنظام الغذائي من مايو كلينيك أن يكون متلائمًا مع احتياجاتك وظروفك الفردية الخاصة؛ فهو ليس نهجًا واحدًا يناسب الجميع.
ويحتوي برنامج النظام الغذائي من مايو كلينيك على جزءين رئيسيين:
- افقده!
هذه مرحلة لمدة أسبوعين تسمح لك بمجرد بداية الانطلاق في طريق فقدان وزنك، حيث تفقد ما يصل من 6 إلى 10 أرطال (2.7 إلى 4.5 كجم) بطريقة صحية.
وفي هذه المرحلة، عليك التركيز على عادات نمط الحياة، وتتعلم في هذه المرحلة كيفية إضافة خمس عادات صحية، والتخلص من خمس عادات غير صحية وتبني خمس عادات صحية أخرى بمثابة مكافأة. وهذه المرحلة أيضا تتضمن الحصول على ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط البدني أو ممارسة الرياضة كل يوم.
- عِش به!
هذه المرحلة هي نهج مدى الحياة نحو النظام الغذائي والصحة. وفي هذه المرحلة، يمكنك معرفة المزيد حول الخيارات الغذائية، وأحجام الوجبات، وتخطيط قائمة الطعام، والتمسك بالعادات الصحية.
وتستمر في هذه المرحلة في فقدان الوزن بشكل ثابت بقدر يتراوح بين رطل ورطلين (0.5 إلى 1 كغم) أسبوعيًا حتى تصل إلى وزنك المستهدف. ثم من خلال الاستمرار في عادات نمط الحياة الصحية التي تبنيتها، يمكنك الحفاظ على وزنك المستهدف بشكل دائم.
وفي هذه المرحلة، تتعلم أيضا كيفية تعيين وزن مستهدف وكيفية وضع أنماط الأكل الصحية على المدى الطويل، ولا يزال النشاط البدني بانتظام جزءًا أساسيًا من هذه المرحلة.
اتبع هرم الوزن الصحي من مايو كلينيك
الأساس للنظام الغذائي من مايو كلينيك هو هرم الوزن الصحي من مايو كلينيك، ويوضح الهرم أهمية التوازن بين ممارسة الرياضة وتناول الأطعمة الصحية.
احرص على تناول الأطعمة والوجبات الصحية
تركز قاعدة هرم الوزن الصحي من مايو كلينيك على كميات سخية من الأطعمة الصحية التي تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية في كمية كبيرة من الطعام، خاصة الفواكه والخضروات. وبكميات معتدلة تشكل الخيارات الصحية بقية الهرم، والتي تشجع على اختيار الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة والمصادر منخفضة البروتين مثل البقول والأسماك والألبان قليلة الدسم، والدهون غير المشبعة الصحية للقلب.
ويعلمك النظام الغذائي من مايو كلينيك كيفية تقدير أحجام الوجبات وتخطيط الوجبات، ولا يركز على حساب السعرات الحرارية، ولا يتطلب منك الانتهاء عن أطعمة معينة.
زد معدل النشاط البدني
يشجع النظام الغذائي من مايو كلينيك على ممارسة النشاط البدني المنتظم والتمارين الرياضية، علاوة على الأكل الصحي. فعندما تكون نشطًا، يستهلك الجسم الطاقة (السعرات الحرارية) للعمل، مما يساعد على حرق السعرات الحرارية التي تتناولها.
أما إذا لم تكن نشطًا أو كنت تعاني من حالة مرضية، فتحدث مع طبيبك قبل البدء في برنامج نشاط بدني جديد، ويمكن لمعظم الناس أن يبدؤوا جلسات النشاط البدني لمدة 5 أو 10 دقائق ثم زيادة المدة تدريجيًا.
يوصي النظام الغذائي من مايو كلينيك بممارسة التدريبات الرياضية الشديدة لمدة 30 دقيقة على الأقل بشكل معتدل كل يوم، بل والإكثار من ممارسة هذه التدريبات لتحصيل مزيد من الفوائد الصحية.
كما أن ممارسة النشاط البدني أو التدريبات الشديدة ينبغي أن تزيد معدل ضربات القلب والتنفس، بل وربما تؤدي إلى التعرق بشكل خفيف. ومن الأمثلة لممارسة النشاط الشديد باعتدال المشي السريع وأعمال البستنة التي يترتب عليها الحركة المستمرة القريبة.
قائمة نموذجية للنظام الغذائي من مايو كلينيك
يوفر النظام الغذائي من مايو كلينيك مستويات متعددة من السعرات الحرارية. فيما يلي نظرة على قائمة تحتوي على 1200 من السعرات الحرارية في اليوم:
- وجبة الإفطار
بارفيه زبادي الفاكهة (1 كوب من الزبادي الخالي من الدهون يتم مزجه مع حصة واحدة من الفاكهة).
- الغداء
وجبة واحدة من التونة وسلطة المكرونة (الجمع بين علبة تونة محفوظة في الماء، و4 أكواب من مكرونة الأصداف المطهية، وكوبين من مكعبات الجزر والكوسة، و4 ملاعق طعام من المايونيز منخفض السعرات الحرارية؛ تكفي 4 أشخاص، وبرتقالة صغيرة).
- العشاء
ثلث بيتزا محشية الأطراف بالجبنة حجمها 12 بوصة (البوصة تعادل 2.5 سم)؛ سلطة خضراء (2 كوب من الخس مع 1/2 كوب من شرائح الطماطم والبصل الأحمر والفطر)، 2 ملعقة طعام من تتبيلة السلطة الخالية من الدهون. ويمكنك تضمين مشروب خالٍ من السعرات الحرارية مع كل وجبة.
- وجبة خفيفة
ثمرة تفاح صغيرة مقطعة إلى شرائح.
النتائج
1- إنقاص الوزن
يفيد النظام الغذائي من مايو كلينيك في أنه يمكنك فقد ما يتراوح بين 6 و10 أرطال (2.7 إلى 4.5 كغم) أثناء المرحلة المبدئية ذات الأسبوعين، التي بعنوان افقده!.
وأيضا يمكنك أن تفقد من رطل إلى رطلين (0.5 إلى 1 كجم) في الأسبوع خلال مرحلة الحفاظ مدى الحياة التي هي بعنوان حاول عِش به! حتى تصل إلى وزنك المستهدف.
وبإمكان أغلب الأشخاص إنقاص الوزن باتباع أي خطط من النظام الغذائي تقريبًا التي تحد من السعرات الحرارية ومن الأطعمة التي يمكنك تناولها؛ على الأقل في المدى القصير.
ويفيد النظام الغذائي من مايو كلينيك في المساعدة على فقدان الوزن بشكل دائم وتشجيعك على اتخاذ خيارات غذائية ذكية ووجبات أذكى، وممارسة الرياضة، وتبني عادات نمط حياة صحية، مثل عدم تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون.
2- فوائد صحية أخرى
يفيد النظام الغذائي من مايو كلينيك في أن خطة الأكل قد تساعد في تحسين صحتك العامة عن طريق الحد من عوامل الخطورة المرتبطة بالوزن الزائد والسمنة، فإذا كنت تسعى لإنقاص الوزن باتباع النظام الغذائي من مايو كلينيك أو أي نظام غذائي صحي ومغذٍ، فقد يقلل هذا على سبيل المثال من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري وانقطاع النفس أثناء النوم.
وإذا كنت تعاني بالفعل من أي من هذه الحالات المرضية، فقد تتحسن إذا نقص وزنك، بصرف النظر عن خطة النظام الغذائي التي تتبعها. علاوة على ذلك، فإن اتباع نظام غذائي صحي يشمل الكثير من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبقول والسمك والدهون الصحية (أنواع الأطعمة الموصى بها في النظام الغذائي من مايو كلينيك) يمكن أن يقلل أيضًا من خطر ظروف صحية معينة.
المخاطر
إن اتباع النظام الغذائي من مايو كلينيك آمن عمومًا بالنسبة لمعظم البالغين. ويشجع النظام على تناول كميات غير محدودة من الخضروات والفاكهة. وبالنسبة لمعظم الناس، لا يسبب تناول الكثير من الفاكهة والخضروات أية مشاكل.
ومع ذلك، إذا لم يكن من عاداتك تناول الكثير من الفاكهة والخضروات، فقد تواجه اضطرابًا طفيفًا ومؤقتًا في الجهاز الهضمي بينما يتكيف جسمك مع هذه الطريقة الجديدة في تناول الطعام.
وأيضا فإن تناول الكثير من الفواكه قد يرفع مؤقتًا مستوى السكر أو بعض الدهون في الدم. وبالتالي إذا كنت تعاني من داء السكري أو أي ظروف صحية أخرى أو كانت لديك مخاوف، فتحدث مع طبيبك قبل البدء في اتباع النظام الغذائي من مايو كلينيك.
تركز قاعدة هرم الوزن الصحي من مايو كلينيك على كميات سخية من الأطعمة الصحية التي تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية في كمية كبيرة من الطعام، خاصة الفواكه والخضروات. وبكميات معتدلة تشكل الخيارات الصحية بقية الهرم، والتي تشجع على اختيار الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة والمصادر منخفضة البروتين مثل البقول والأسماك والألبان قليلة الدسم، والدهون غير المشبعة الصحية للقلب.
ويعلمك النظام الغذائي من مايو كلينيك كيفية تقدير أحجام الوجبات وتخطيط الوجبات، ولا يركز على حساب السعرات الحرارية، ولا يتطلب منك الانتهاء عن أطعمة معينة.
زد معدل النشاط البدني
يشجع النظام الغذائي من مايو كلينيك على ممارسة النشاط البدني المنتظم والتمارين الرياضية، علاوة على الأكل الصحي. فعندما تكون نشطًا، يستهلك الجسم الطاقة (السعرات الحرارية) للعمل، مما يساعد على حرق السعرات الحرارية التي تتناولها.
أما إذا لم تكن نشطًا أو كنت تعاني من حالة مرضية، فتحدث مع طبيبك قبل البدء في برنامج نشاط بدني جديد، ويمكن لمعظم الناس أن يبدؤوا جلسات النشاط البدني لمدة 5 أو 10 دقائق ثم زيادة المدة تدريجيًا.
يوصي النظام الغذائي من مايو كلينيك بممارسة التدريبات الرياضية الشديدة لمدة 30 دقيقة على الأقل بشكل معتدل كل يوم، بل والإكثار من ممارسة هذه التدريبات لتحصيل مزيد من الفوائد الصحية.
كما أن ممارسة النشاط البدني أو التدريبات الشديدة ينبغي أن تزيد معدل ضربات القلب والتنفس، بل وربما تؤدي إلى التعرق بشكل خفيف. ومن الأمثلة لممارسة النشاط الشديد باعتدال المشي السريع وأعمال البستنة التي يترتب عليها الحركة المستمرة القريبة.
قائمة نموذجية للنظام الغذائي من مايو كلينيك
يوفر النظام الغذائي من مايو كلينيك مستويات متعددة من السعرات الحرارية. فيما يلي نظرة على قائمة تحتوي على 1200 من السعرات الحرارية في اليوم:
- وجبة الإفطار
بارفيه زبادي الفاكهة (1 كوب من الزبادي الخالي من الدهون يتم مزجه مع حصة واحدة من الفاكهة).
- الغداء
وجبة واحدة من التونة وسلطة المكرونة (الجمع بين علبة تونة محفوظة في الماء، و4 أكواب من مكرونة الأصداف المطهية، وكوبين من مكعبات الجزر والكوسة، و4 ملاعق طعام من المايونيز منخفض السعرات الحرارية؛ تكفي 4 أشخاص، وبرتقالة صغيرة).
- العشاء
ثلث بيتزا محشية الأطراف بالجبنة حجمها 12 بوصة (البوصة تعادل 2.5 سم)؛ سلطة خضراء (2 كوب من الخس مع 1/2 كوب من شرائح الطماطم والبصل الأحمر والفطر)، 2 ملعقة طعام من تتبيلة السلطة الخالية من الدهون. ويمكنك تضمين مشروب خالٍ من السعرات الحرارية مع كل وجبة.
- وجبة خفيفة
ثمرة تفاح صغيرة مقطعة إلى شرائح.
النتائج
1- إنقاص الوزن
يفيد النظام الغذائي من مايو كلينيك في أنه يمكنك فقد ما يتراوح بين 6 و10 أرطال (2.7 إلى 4.5 كغم) أثناء المرحلة المبدئية ذات الأسبوعين، التي بعنوان افقده!.
وأيضا يمكنك أن تفقد من رطل إلى رطلين (0.5 إلى 1 كجم) في الأسبوع خلال مرحلة الحفاظ مدى الحياة التي هي بعنوان حاول عِش به! حتى تصل إلى وزنك المستهدف.
وبإمكان أغلب الأشخاص إنقاص الوزن باتباع أي خطط من النظام الغذائي تقريبًا التي تحد من السعرات الحرارية ومن الأطعمة التي يمكنك تناولها؛ على الأقل في المدى القصير.
ويفيد النظام الغذائي من مايو كلينيك في المساعدة على فقدان الوزن بشكل دائم وتشجيعك على اتخاذ خيارات غذائية ذكية ووجبات أذكى، وممارسة الرياضة، وتبني عادات نمط حياة صحية، مثل عدم تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون.
2- فوائد صحية أخرى
يفيد النظام الغذائي من مايو كلينيك في أن خطة الأكل قد تساعد في تحسين صحتك العامة عن طريق الحد من عوامل الخطورة المرتبطة بالوزن الزائد والسمنة، فإذا كنت تسعى لإنقاص الوزن باتباع النظام الغذائي من مايو كلينيك أو أي نظام غذائي صحي ومغذٍ، فقد يقلل هذا على سبيل المثال من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري وانقطاع النفس أثناء النوم.
وإذا كنت تعاني بالفعل من أي من هذه الحالات المرضية، فقد تتحسن إذا نقص وزنك، بصرف النظر عن خطة النظام الغذائي التي تتبعها. علاوة على ذلك، فإن اتباع نظام غذائي صحي يشمل الكثير من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبقول والسمك والدهون الصحية (أنواع الأطعمة الموصى بها في النظام الغذائي من مايو كلينيك) يمكن أن يقلل أيضًا من خطر ظروف صحية معينة.
المخاطر
إن اتباع النظام الغذائي من مايو كلينيك آمن عمومًا بالنسبة لمعظم البالغين. ويشجع النظام على تناول كميات غير محدودة من الخضروات والفاكهة. وبالنسبة لمعظم الناس، لا يسبب تناول الكثير من الفاكهة والخضروات أية مشاكل.
ومع ذلك، إذا لم يكن من عاداتك تناول الكثير من الفاكهة والخضروات، فقد تواجه اضطرابًا طفيفًا ومؤقتًا في الجهاز الهضمي بينما يتكيف جسمك مع هذه الطريقة الجديدة في تناول الطعام.
وأيضا فإن تناول الكثير من الفواكه قد يرفع مؤقتًا مستوى السكر أو بعض الدهون في الدم. وبالتالي إذا كنت تعاني من داء السكري أو أي ظروف صحية أخرى أو كانت لديك مخاوف، فتحدث مع طبيبك قبل البدء في اتباع النظام الغذائي من مايو كلينيك.
النظام الغذائي من مايو كلينيك، هو برنامج لإنقاص الوزن وضبط نمط الحياة، وقد قام بتصميمه خبراء الصحة، وهو نهج يتم اتباعه مدى الحياة لمساعدتك على تحسين صحتك والحفاظ على وزن صحي للجسم.
وهذا البرنامج يستخدم هرم الوزن الصحي من مايو كلينيك كدليل لاتخاذ الخيارات الذكية في الأكل وتشجيع ممارسة النشاط اليومي.
الغرض
يكمن الغرض من النظام الغذائي من مايو كلينيك في مساعدتك على فقدان الوزن الزائد، وإيجاد وسيلة لتناول الطعام تستمتع بها مدى الحياة.
ويهدف البرنامج إلى تعليمك كيفية اختيار الأطعمة والوجبات الصحية، وتطوير عادات نمط حياة صحية، بحيث يمكنك الحفاظ على وزن صحي للجسم مدى الحياة.
كما أن برنامج النظام الغذائي هذا يخبرنا بأن إجراء تغييرات صحية في النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية، هي أشياء مهمة من شأنها أن تقلل من خطر المشكلات الصحية المتعلقة بالوزن، مثل داء السكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وانقطاع النفس أثناء النوم.
لماذا تتبع النظام الغذائي من مايو كلينيك؟
لعلك تفضل اتباع برنامج النظام الغذائي للأسباب التالية:
- لأنك تستمتع بأنواع وكميات الطعام التي يتسم بها هذا النظام الغذائي.
- لأنك تريد تحسين عادات الطعام بصفة عامة.
- لأنك تريد أن تتعلم كيفية التخلص من عادات نمط الحياة غير الصحية واكتساب عادات صحية.
- لأنك تريد تحسين صحتك وتقليل المخاطر الصحية عن طريق تناول الأطعمة الموصى بها.
- لأنك تبحث عن برنامج غذائي يمكنك المواظبة عليه مدى الحياة.
- لأنك تريد اتباع نظام غذائي وضعه لك اختصاصيون طبيون.
ومن المهم أن تراجع مع طبيبك قبل بدء أي نظام غذائي لإنقاص الوزن، خاصة إذا كنت مصابًا بأي مشكلات صحية.
تفاصيل النظام الغذائي
إن برنامج النظام الغذائي من مايو كلينيك هو النظام الغذائي الرسمي الذي وضعته مايو كلينيك، استنادًا إلى البحوث والتجارب السريرية والمفصلة في الكتاب الذي يحمل الاسم ذاته (Mayo Clinic Diet)، ونشر في عام 2010.
ولعلك قد حاولت من قبل تجربة ما تظنه أنه نظام غذائي من مايو كلينيك؛ ربما رأيته على الإنترنت أو تم تداوله من قِبل أحد الأصدقاء؛ لكنه كان نظاما آخر غير تابع لمايو كلينك.
ويفيد النظام الغذائي الحقيقي من مايو كلينيك أن مراقبة الوزن الناجحة على المدى الطويل عبارة عن عملية تحتاج إلى التركيز على صحتك العامة، وليس فقط على ما تأكله. ويؤكد أيضًا أن أفضل طريقة لإدارة الوزن على المدى الطويل تتطلب تغيير نمط حياتك وتبني عادات صحية جديدة.
ويمكن للنظام الغذائي من مايو كلينيك أن يكون متلائمًا مع احتياجاتك وظروفك الفردية الخاصة؛ فهو ليس نهجًا واحدًا يناسب الجميع.
ويحتوي برنامج النظام الغذائي من مايو كلينيك على جزءين رئيسيين:
- افقده!
هذه مرحلة لمدة أسبوعين تسمح لك بمجرد بداية الانطلاق في طريق فقدان وزنك، حيث تفقد ما يصل من 6 إلى 10 أرطال (2.7 إلى 4.5 كجم) بطريقة صحية.
وفي هذه المرحلة، عليك التركيز على عادات نمط الحياة، وتتعلم في هذه المرحلة كيفية إضافة خمس عادات صحية، والتخلص من خمس عادات غير صحية وتبني خمس عادات صحية أخرى بمثابة مكافأة. وهذه المرحلة أيضا تتضمن الحصول على ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط البدني أو ممارسة الرياضة كل يوم.
- عِش به!
هذه المرحلة هي نهج مدى الحياة نحو النظام الغذائي والصحة. وفي هذه المرحلة، يمكنك معرفة المزيد حول الخيارات الغذائية، وأحجام الوجبات، وتخطيط قائمة الطعام، والتمسك بالعادات الصحية.
وتستمر في هذه المرحلة في فقدان الوزن بشكل ثابت بقدر يتراوح بين رطل ورطلين (0.5 إلى 1 كغم) أسبوعيًا حتى تصل إلى وزنك المستهدف. ثم من خلال الاستمرار في عادات نمط الحياة الصحية التي تبنيتها، يمكنك الحفاظ على وزنك المستهدف بشكل دائم.
وفي هذه المرحلة، تتعلم أيضا كيفية تعيين وزن مستهدف وكيفية وضع أنماط الأكل الصحية على المدى الطويل، ولا يزال النشاط البدني بانتظام جزءًا أساسيًا من هذه المرحلة.
اتبع هرم الوزن الصحي من مايو كلينيك
الأساس للنظام الغذائي من مايو كلينيك هو هرم الوزن الصحي من مايو كلينيك، ويوضح الهرم أهمية التوازن بين ممارسة الرياضة وتناول الأطعمة الصحية.
وهذا البرنامج يستخدم هرم الوزن الصحي من مايو كلينيك كدليل لاتخاذ الخيارات الذكية في الأكل وتشجيع ممارسة النشاط اليومي.
الغرض
يكمن الغرض من النظام الغذائي من مايو كلينيك في مساعدتك على فقدان الوزن الزائد، وإيجاد وسيلة لتناول الطعام تستمتع بها مدى الحياة.
ويهدف البرنامج إلى تعليمك كيفية اختيار الأطعمة والوجبات الصحية، وتطوير عادات نمط حياة صحية، بحيث يمكنك الحفاظ على وزن صحي للجسم مدى الحياة.
كما أن برنامج النظام الغذائي هذا يخبرنا بأن إجراء تغييرات صحية في النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية، هي أشياء مهمة من شأنها أن تقلل من خطر المشكلات الصحية المتعلقة بالوزن، مثل داء السكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وانقطاع النفس أثناء النوم.
لماذا تتبع النظام الغذائي من مايو كلينيك؟
لعلك تفضل اتباع برنامج النظام الغذائي للأسباب التالية:
- لأنك تستمتع بأنواع وكميات الطعام التي يتسم بها هذا النظام الغذائي.
- لأنك تريد تحسين عادات الطعام بصفة عامة.
- لأنك تريد أن تتعلم كيفية التخلص من عادات نمط الحياة غير الصحية واكتساب عادات صحية.
- لأنك تريد تحسين صحتك وتقليل المخاطر الصحية عن طريق تناول الأطعمة الموصى بها.
- لأنك تبحث عن برنامج غذائي يمكنك المواظبة عليه مدى الحياة.
- لأنك تريد اتباع نظام غذائي وضعه لك اختصاصيون طبيون.
ومن المهم أن تراجع مع طبيبك قبل بدء أي نظام غذائي لإنقاص الوزن، خاصة إذا كنت مصابًا بأي مشكلات صحية.
تفاصيل النظام الغذائي
إن برنامج النظام الغذائي من مايو كلينيك هو النظام الغذائي الرسمي الذي وضعته مايو كلينيك، استنادًا إلى البحوث والتجارب السريرية والمفصلة في الكتاب الذي يحمل الاسم ذاته (Mayo Clinic Diet)، ونشر في عام 2010.
ولعلك قد حاولت من قبل تجربة ما تظنه أنه نظام غذائي من مايو كلينيك؛ ربما رأيته على الإنترنت أو تم تداوله من قِبل أحد الأصدقاء؛ لكنه كان نظاما آخر غير تابع لمايو كلينك.
ويفيد النظام الغذائي الحقيقي من مايو كلينيك أن مراقبة الوزن الناجحة على المدى الطويل عبارة عن عملية تحتاج إلى التركيز على صحتك العامة، وليس فقط على ما تأكله. ويؤكد أيضًا أن أفضل طريقة لإدارة الوزن على المدى الطويل تتطلب تغيير نمط حياتك وتبني عادات صحية جديدة.
ويمكن للنظام الغذائي من مايو كلينيك أن يكون متلائمًا مع احتياجاتك وظروفك الفردية الخاصة؛ فهو ليس نهجًا واحدًا يناسب الجميع.
ويحتوي برنامج النظام الغذائي من مايو كلينيك على جزءين رئيسيين:
- افقده!
هذه مرحلة لمدة أسبوعين تسمح لك بمجرد بداية الانطلاق في طريق فقدان وزنك، حيث تفقد ما يصل من 6 إلى 10 أرطال (2.7 إلى 4.5 كجم) بطريقة صحية.
وفي هذه المرحلة، عليك التركيز على عادات نمط الحياة، وتتعلم في هذه المرحلة كيفية إضافة خمس عادات صحية، والتخلص من خمس عادات غير صحية وتبني خمس عادات صحية أخرى بمثابة مكافأة. وهذه المرحلة أيضا تتضمن الحصول على ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط البدني أو ممارسة الرياضة كل يوم.
- عِش به!
هذه المرحلة هي نهج مدى الحياة نحو النظام الغذائي والصحة. وفي هذه المرحلة، يمكنك معرفة المزيد حول الخيارات الغذائية، وأحجام الوجبات، وتخطيط قائمة الطعام، والتمسك بالعادات الصحية.
وتستمر في هذه المرحلة في فقدان الوزن بشكل ثابت بقدر يتراوح بين رطل ورطلين (0.5 إلى 1 كغم) أسبوعيًا حتى تصل إلى وزنك المستهدف. ثم من خلال الاستمرار في عادات نمط الحياة الصحية التي تبنيتها، يمكنك الحفاظ على وزنك المستهدف بشكل دائم.
وفي هذه المرحلة، تتعلم أيضا كيفية تعيين وزن مستهدف وكيفية وضع أنماط الأكل الصحية على المدى الطويل، ولا يزال النشاط البدني بانتظام جزءًا أساسيًا من هذه المرحلة.
اتبع هرم الوزن الصحي من مايو كلينيك
الأساس للنظام الغذائي من مايو كلينيك هو هرم الوزن الصحي من مايو كلينيك، ويوضح الهرم أهمية التوازن بين ممارسة الرياضة وتناول الأطعمة الصحية.
احرص على تناول الأطعمة والوجبات الصحية
تركز قاعدة هرم الوزن الصحي من مايو كلينيك على كميات سخية من الأطعمة الصحية التي تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية في كمية كبيرة من الطعام، خاصة الفواكه والخضروات. وبكميات معتدلة تشكل الخيارات الصحية بقية الهرم، والتي تشجع على اختيار الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة والمصادر منخفضة البروتين مثل البقول والأسماك والألبان قليلة الدسم، والدهون غير المشبعة الصحية للقلب.
ويعلمك النظام الغذائي من مايو كلينيك كيفية تقدير أحجام الوجبات وتخطيط الوجبات، ولا يركز على حساب السعرات الحرارية، ولا يتطلب منك الانتهاء عن أطعمة معينة.
زد معدل النشاط البدني
يشجع النظام الغذائي من مايو كلينيك على ممارسة النشاط البدني المنتظم والتمارين الرياضية، علاوة على الأكل الصحي. فعندما تكون نشطًا، يستهلك الجسم الطاقة (السعرات الحرارية) للعمل، مما يساعد على حرق السعرات الحرارية التي تتناولها.
أما إذا لم تكن نشطًا أو كنت تعاني من حالة مرضية، فتحدث مع طبيبك قبل البدء في برنامج نشاط بدني جديد، ويمكن لمعظم الناس أن يبدؤوا جلسات النشاط البدني لمدة 5 أو 10 دقائق ثم زيادة المدة تدريجيًا.
يوصي النظام الغذائي من مايو كلينيك بممارسة التدريبات الرياضية الشديدة لمدة 30 دقيقة على الأقل بشكل معتدل كل يوم، بل والإكثار من ممارسة هذه التدريبات لتحصيل مزيد من الفوائد الصحية.
كما أن ممارسة النشاط البدني أو التدريبات الشديدة ينبغي أن تزيد معدل ضربات القلب والتنفس، بل وربما تؤدي إلى التعرق بشكل خفيف. ومن الأمثلة لممارسة النشاط الشديد باعتدال المشي السريع وأعمال البستنة التي يترتب عليها الحركة المستمرة القريبة.
قائمة نموذجية للنظام الغذائي من مايو كلينيك
يوفر النظام الغذائي من مايو كلينيك مستويات متعددة من السعرات الحرارية. فيما يلي نظرة على قائمة تحتوي على 1200 من السعرات الحرارية في اليوم:
- وجبة الإفطار
بارفيه زبادي الفاكهة (1 كوب من الزبادي الخالي من الدهون يتم مزجه مع حصة واحدة من الفاكهة).
- الغداء
وجبة واحدة من التونة وسلطة المكرونة (الجمع بين علبة تونة محفوظة في الماء، و4 أكواب من مكرونة الأصداف المطهية، وكوبين من مكعبات الجزر والكوسة، و4 ملاعق طعام من المايونيز منخفض السعرات الحرارية؛ تكفي 4 أشخاص، وبرتقالة صغيرة).
- العشاء
ثلث بيتزا محشية الأطراف بالجبنة حجمها 12 بوصة (البوصة تعادل 2.5 سم)؛ سلطة خضراء (2 كوب من الخس مع 1/2 كوب من شرائح الطماطم والبصل الأحمر والفطر)، 2 ملعقة طعام من تتبيلة السلطة الخالية من الدهون. ويمكنك تضمين مشروب خالٍ من السعرات الحرارية مع كل وجبة.
- وجبة خفيفة
ثمرة تفاح صغيرة مقطعة إلى شرائح.
النتائج
1- إنقاص الوزن
يفيد النظام الغذائي من مايو كلينيك في أنه يمكنك فقد ما يتراوح بين 6 و10 أرطال (2.7 إلى 4.5 كغم) أثناء المرحلة المبدئية ذات الأسبوعين، التي بعنوان افقده!.
وأيضا يمكنك أن تفقد من رطل إلى رطلين (0.5 إلى 1 كجم) في الأسبوع خلال مرحلة الحفاظ مدى الحياة التي هي بعنوان حاول عِش به! حتى تصل إلى وزنك المستهدف.
وبإمكان أغلب الأشخاص إنقاص الوزن باتباع أي خطط من النظام الغذائي تقريبًا التي تحد من السعرات الحرارية ومن الأطعمة التي يمكنك تناولها؛ على الأقل في المدى القصير.
ويفيد النظام الغذائي من مايو كلينيك في المساعدة على فقدان الوزن بشكل دائم وتشجيعك على اتخاذ خيارات غذائية ذكية ووجبات أذكى، وممارسة الرياضة، وتبني عادات نمط حياة صحية، مثل عدم تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون.
2- فوائد صحية أخرى
يفيد النظام الغذائي من مايو كلينيك في أن خطة الأكل قد تساعد في تحسين صحتك العامة عن طريق الحد من عوامل الخطورة المرتبطة بالوزن الزائد والسمنة، فإذا كنت تسعى لإنقاص الوزن باتباع النظام الغذائي من مايو كلينيك أو أي نظام غذائي صحي ومغذٍ، فقد يقلل هذا على سبيل المثال من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري وانقطاع النفس أثناء النوم.
وإذا كنت تعاني بالفعل من أي من هذه الحالات المرضية، فقد تتحسن إذا نقص وزنك، بصرف النظر عن خطة النظام الغذائي التي تتبعها. علاوة على ذلك، فإن اتباع نظام غذائي صحي يشمل الكثير من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبقول والسمك والدهون الصحية (أنواع الأطعمة الموصى بها في النظام الغذائي من مايو كلينيك) يمكن أن يقلل أيضًا من خطر ظروف صحية معينة.
المخاطر
إن اتباع النظام الغذائي من مايو كلينيك آمن عمومًا بالنسبة لمعظم البالغين. ويشجع النظام على تناول كميات غير محدودة من الخضروات والفاكهة. وبالنسبة لمعظم الناس، لا يسبب تناول الكثير من الفاكهة والخضروات أية مشاكل.
ومع ذلك، إذا لم يكن من عاداتك تناول الكثير من الفاكهة والخضروات، فقد تواجه اضطرابًا طفيفًا ومؤقتًا في الجهاز الهضمي بينما يتكيف جسمك مع هذه الطريقة الجديدة في تناول الطعام.
وأيضا فإن تناول الكثير من الفواكه قد يرفع مؤقتًا مستوى السكر أو بعض الدهون في الدم. وبالتالي إذا كنت تعاني من داء السكري أو أي ظروف صحية أخرى أو كانت لديك مخاوف، فتحدث مع طبيبك قبل البدء في اتباع النظام الغذائي من مايو كلينيك.
تركز قاعدة هرم الوزن الصحي من مايو كلينيك على كميات سخية من الأطعمة الصحية التي تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية في كمية كبيرة من الطعام، خاصة الفواكه والخضروات. وبكميات معتدلة تشكل الخيارات الصحية بقية الهرم، والتي تشجع على اختيار الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة والمصادر منخفضة البروتين مثل البقول والأسماك والألبان قليلة الدسم، والدهون غير المشبعة الصحية للقلب.
ويعلمك النظام الغذائي من مايو كلينيك كيفية تقدير أحجام الوجبات وتخطيط الوجبات، ولا يركز على حساب السعرات الحرارية، ولا يتطلب منك الانتهاء عن أطعمة معينة.
زد معدل النشاط البدني
يشجع النظام الغذائي من مايو كلينيك على ممارسة النشاط البدني المنتظم والتمارين الرياضية، علاوة على الأكل الصحي. فعندما تكون نشطًا، يستهلك الجسم الطاقة (السعرات الحرارية) للعمل، مما يساعد على حرق السعرات الحرارية التي تتناولها.
أما إذا لم تكن نشطًا أو كنت تعاني من حالة مرضية، فتحدث مع طبيبك قبل البدء في برنامج نشاط بدني جديد، ويمكن لمعظم الناس أن يبدؤوا جلسات النشاط البدني لمدة 5 أو 10 دقائق ثم زيادة المدة تدريجيًا.
يوصي النظام الغذائي من مايو كلينيك بممارسة التدريبات الرياضية الشديدة لمدة 30 دقيقة على الأقل بشكل معتدل كل يوم، بل والإكثار من ممارسة هذه التدريبات لتحصيل مزيد من الفوائد الصحية.
كما أن ممارسة النشاط البدني أو التدريبات الشديدة ينبغي أن تزيد معدل ضربات القلب والتنفس، بل وربما تؤدي إلى التعرق بشكل خفيف. ومن الأمثلة لممارسة النشاط الشديد باعتدال المشي السريع وأعمال البستنة التي يترتب عليها الحركة المستمرة القريبة.
قائمة نموذجية للنظام الغذائي من مايو كلينيك
يوفر النظام الغذائي من مايو كلينيك مستويات متعددة من السعرات الحرارية. فيما يلي نظرة على قائمة تحتوي على 1200 من السعرات الحرارية في اليوم:
- وجبة الإفطار
بارفيه زبادي الفاكهة (1 كوب من الزبادي الخالي من الدهون يتم مزجه مع حصة واحدة من الفاكهة).
- الغداء
وجبة واحدة من التونة وسلطة المكرونة (الجمع بين علبة تونة محفوظة في الماء، و4 أكواب من مكرونة الأصداف المطهية، وكوبين من مكعبات الجزر والكوسة، و4 ملاعق طعام من المايونيز منخفض السعرات الحرارية؛ تكفي 4 أشخاص، وبرتقالة صغيرة).
- العشاء
ثلث بيتزا محشية الأطراف بالجبنة حجمها 12 بوصة (البوصة تعادل 2.5 سم)؛ سلطة خضراء (2 كوب من الخس مع 1/2 كوب من شرائح الطماطم والبصل الأحمر والفطر)، 2 ملعقة طعام من تتبيلة السلطة الخالية من الدهون. ويمكنك تضمين مشروب خالٍ من السعرات الحرارية مع كل وجبة.
- وجبة خفيفة
ثمرة تفاح صغيرة مقطعة إلى شرائح.
النتائج
1- إنقاص الوزن
يفيد النظام الغذائي من مايو كلينيك في أنه يمكنك فقد ما يتراوح بين 6 و10 أرطال (2.7 إلى 4.5 كغم) أثناء المرحلة المبدئية ذات الأسبوعين، التي بعنوان افقده!.
وأيضا يمكنك أن تفقد من رطل إلى رطلين (0.5 إلى 1 كجم) في الأسبوع خلال مرحلة الحفاظ مدى الحياة التي هي بعنوان حاول عِش به! حتى تصل إلى وزنك المستهدف.
وبإمكان أغلب الأشخاص إنقاص الوزن باتباع أي خطط من النظام الغذائي تقريبًا التي تحد من السعرات الحرارية ومن الأطعمة التي يمكنك تناولها؛ على الأقل في المدى القصير.
ويفيد النظام الغذائي من مايو كلينيك في المساعدة على فقدان الوزن بشكل دائم وتشجيعك على اتخاذ خيارات غذائية ذكية ووجبات أذكى، وممارسة الرياضة، وتبني عادات نمط حياة صحية، مثل عدم تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون.
2- فوائد صحية أخرى
يفيد النظام الغذائي من مايو كلينيك في أن خطة الأكل قد تساعد في تحسين صحتك العامة عن طريق الحد من عوامل الخطورة المرتبطة بالوزن الزائد والسمنة، فإذا كنت تسعى لإنقاص الوزن باتباع النظام الغذائي من مايو كلينيك أو أي نظام غذائي صحي ومغذٍ، فقد يقلل هذا على سبيل المثال من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري وانقطاع النفس أثناء النوم.
وإذا كنت تعاني بالفعل من أي من هذه الحالات المرضية، فقد تتحسن إذا نقص وزنك، بصرف النظر عن خطة النظام الغذائي التي تتبعها. علاوة على ذلك، فإن اتباع نظام غذائي صحي يشمل الكثير من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبقول والسمك والدهون الصحية (أنواع الأطعمة الموصى بها في النظام الغذائي من مايو كلينيك) يمكن أن يقلل أيضًا من خطر ظروف صحية معينة.
المخاطر
إن اتباع النظام الغذائي من مايو كلينيك آمن عمومًا بالنسبة لمعظم البالغين. ويشجع النظام على تناول كميات غير محدودة من الخضروات والفاكهة. وبالنسبة لمعظم الناس، لا يسبب تناول الكثير من الفاكهة والخضروات أية مشاكل.
ومع ذلك، إذا لم يكن من عاداتك تناول الكثير من الفاكهة والخضروات، فقد تواجه اضطرابًا طفيفًا ومؤقتًا في الجهاز الهضمي بينما يتكيف جسمك مع هذه الطريقة الجديدة في تناول الطعام.
وأيضا فإن تناول الكثير من الفواكه قد يرفع مؤقتًا مستوى السكر أو بعض الدهون في الدم. وبالتالي إذا كنت تعاني من داء السكري أو أي ظروف صحية أخرى أو كانت لديك مخاوف، فتحدث مع طبيبك قبل البدء في اتباع النظام الغذائي من مايو كلينيك.
ملصقات
