صحة

5 طرق تجعل المشي اليومي أكثر فائدة لصحتك الجسدية والعقلية


كشـ24 - وكالات نشر في: 3 يناير 2025

يعد المشي نشاطا بدنيا بسيطا، لكنه فعال في تحسين الصحة العامة، حيث أظهرت دراسات عدة أنه يساعد على خفض خطر الإصابة بأمراض، مثل القلب والسكري والسكتات الدماغية، وغيرها.

بالإضافة إلى ذلك، يساعد المشي على تقليل التوتر والقلق، وتحسين المزاج وزيادة التركيز، ويعد فرصة للاسترخاء الذهني عند ممارسته في بيئة طبيعية.

ومن خلال إجراء بعض التعديلات الصغيرة على طريقة مشيك، يمكنك تحويل هذا النشاط البسيط إلى وسيلة أكثر فاعلية لصحة أفضل.

وإذا كنت ترغب في الاستفادة أكثر من المشي، إليك 5 طرق فعالة:

تنويع سرعتك

أحد الطرق لتحسين فوائد المشي هو تنويع السرعة. فبدلا من الحفاظ على وتيرة ثابتة، حاول إدراج فترات من المشي السريع تليها فترات استراحة بطيئة.

وتُعرف هذه التقنية بالمشي المتقطع، ويمكن أن تعزز اللياقة البدنية القلبية بشكل أكثر فعالية من المشي بسرعة ثابتة.

وفي دراسة استمرت لمدة أربعة أشهر، أظهرت الفترات المتقطعة التي تتضمن ثلاث دقائق من المشي السريع تليها ثلاث دقائق من المشي المعتدل، تحسنا أكبر في التحكم في مستوى السكر في الدم واللياقة البدنية لدى البالغين المصابين بداء السكري من النوع الثاني، مقارنة بمن ساروا بسرعة ثابتة لنفس الفترة الزمنية. كما أدى المشي المتقطع إلى تقليل الدهون في الجسم وتحسين القدرة البدنية العامة.

ولتطبيق ذلك في مشيك اليومي، حاول زيادة سرعتك لبضع دقائق، ثم العودة إلى سرعتك المعتادة. كرر هذه الدورة طوال فترة المشي لزيادة معدل ضربات قلبك وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

المشي بسرعة

المشي بسرعة أكبر لا يساعدك فقط في الوصول إلى وجهتك أسرع، ولكنه يوفر أيضا فوائد صحية أكبر، حيث أظهرت دراسة لبيانات أكثر من 50 ألف شخص أن المشي بسرعة لا تقل عن خمسة كيلومترات في الساعة مرتبط بتقليل خطر الوفاة من أي سبب، بما في ذلك خفض خطر الوفاة من أمراض القلب والسرطان بشكل كبير.

كما أظهرت الدراسات أن زيادة سرعة المشي يمكن أن تحسن صحة القلب وتساعد في إدارة الوزن.

ولضمان أنك تمسي بالسرعة المطلوبة، حاول أن تمشي بسرعة تشعر فيها بأنك تتنفس بشكل أكثر صعوبة، ولكنك ما تزال قادرا على إجراء محادثة.

إضافة بعض الوزن

حمل الوزن أثناء المشي يمكن أن يزيد من كثافة التمرين.

وباستخدام حقيبة ظهر، على سبيل المثال، تجبر عضلاتك على العمل بجهد أكبر، ما يعزز القوة ويحرق المزيد من السعرات الحرارية.

وإذا كنت ترغب في تجربة ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لتجنب الإجهاد أو الإصابة. ويفضل أن تبدأ بحمل حقيبة ظهر تمثل نحو 5% من وزن جسمك (على سبيل المثال، إذا كان وزنك نحو 80 كغ، يمكنك البدء بإضافة نحو 4 كغ من الوزن إلى حقيبتك).

ثم يمكنك بعد ذلك زيادة الوزن تدريجيا مع مرور الوقت. وتأكد من توزيع الوزن بشكل متساو، مع الحفاظ على وضعية جيدة أثناء المشي.

إدراج التلال أو السلالم

إضافة الانحدارات إلى مشيك يمكن أن يُحدث فرقا كبيرا، وفقا للخبراء، حيث أن المشي صعودا أو تسلق السلالم يشغل مجموعات عضلية مختلفة، خصوصا في الساقين والأرداف مقارنة بالمشي على الأرض المسطحة.

وهذا لا يزيد من القوة فقط، بل يحرق أيضا المزيد من السعرات الحرارية لأن المشي صعودا يزيد من كثافة التمرين دون الحاجة إلى المشي بسرعة أكبر.

وبالإضافة إلى ذلك، فإن المشي نزولا في العودة يساعد أيضا على تحسين وظائف العضلات والتوازن.

ممارسة المشي اليقظ

المشي لا يعود بالفائدة على صحتك الجسدية فقط، بل يمكنه أيضا تحسين صحتك النفسية.

والمشي اليقظ، أو الذهني، هو أحد الطرق لفعل ذلك. ويتضمن هذا التركيز على حركاتك وتنفسك وبيئتك المحيطة.

وأظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين مارسوا المشي الذهني بانتظام لمدة شهر شهدوا انخفاضا في مستويات التوتر، بالإضافة إلى تحسين المزاج والصحة النفسية العامة.

ولتجربة المشي اليقظ، ابدأ بالتركيز على أحاسيس كل خطوة، وإيقاع تنفسك، والمشاهد والأصوات من حولك. وهذا لا يعزز صحتك النفسية فحسب، بل يجعل مشيك أكثر متعة أيضا.

يعد المشي نشاطا بدنيا بسيطا، لكنه فعال في تحسين الصحة العامة، حيث أظهرت دراسات عدة أنه يساعد على خفض خطر الإصابة بأمراض، مثل القلب والسكري والسكتات الدماغية، وغيرها.

بالإضافة إلى ذلك، يساعد المشي على تقليل التوتر والقلق، وتحسين المزاج وزيادة التركيز، ويعد فرصة للاسترخاء الذهني عند ممارسته في بيئة طبيعية.

ومن خلال إجراء بعض التعديلات الصغيرة على طريقة مشيك، يمكنك تحويل هذا النشاط البسيط إلى وسيلة أكثر فاعلية لصحة أفضل.

وإذا كنت ترغب في الاستفادة أكثر من المشي، إليك 5 طرق فعالة:

تنويع سرعتك

أحد الطرق لتحسين فوائد المشي هو تنويع السرعة. فبدلا من الحفاظ على وتيرة ثابتة، حاول إدراج فترات من المشي السريع تليها فترات استراحة بطيئة.

وتُعرف هذه التقنية بالمشي المتقطع، ويمكن أن تعزز اللياقة البدنية القلبية بشكل أكثر فعالية من المشي بسرعة ثابتة.

وفي دراسة استمرت لمدة أربعة أشهر، أظهرت الفترات المتقطعة التي تتضمن ثلاث دقائق من المشي السريع تليها ثلاث دقائق من المشي المعتدل، تحسنا أكبر في التحكم في مستوى السكر في الدم واللياقة البدنية لدى البالغين المصابين بداء السكري من النوع الثاني، مقارنة بمن ساروا بسرعة ثابتة لنفس الفترة الزمنية. كما أدى المشي المتقطع إلى تقليل الدهون في الجسم وتحسين القدرة البدنية العامة.

ولتطبيق ذلك في مشيك اليومي، حاول زيادة سرعتك لبضع دقائق، ثم العودة إلى سرعتك المعتادة. كرر هذه الدورة طوال فترة المشي لزيادة معدل ضربات قلبك وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

المشي بسرعة

المشي بسرعة أكبر لا يساعدك فقط في الوصول إلى وجهتك أسرع، ولكنه يوفر أيضا فوائد صحية أكبر، حيث أظهرت دراسة لبيانات أكثر من 50 ألف شخص أن المشي بسرعة لا تقل عن خمسة كيلومترات في الساعة مرتبط بتقليل خطر الوفاة من أي سبب، بما في ذلك خفض خطر الوفاة من أمراض القلب والسرطان بشكل كبير.

كما أظهرت الدراسات أن زيادة سرعة المشي يمكن أن تحسن صحة القلب وتساعد في إدارة الوزن.

ولضمان أنك تمسي بالسرعة المطلوبة، حاول أن تمشي بسرعة تشعر فيها بأنك تتنفس بشكل أكثر صعوبة، ولكنك ما تزال قادرا على إجراء محادثة.

إضافة بعض الوزن

حمل الوزن أثناء المشي يمكن أن يزيد من كثافة التمرين.

وباستخدام حقيبة ظهر، على سبيل المثال، تجبر عضلاتك على العمل بجهد أكبر، ما يعزز القوة ويحرق المزيد من السعرات الحرارية.

وإذا كنت ترغب في تجربة ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لتجنب الإجهاد أو الإصابة. ويفضل أن تبدأ بحمل حقيبة ظهر تمثل نحو 5% من وزن جسمك (على سبيل المثال، إذا كان وزنك نحو 80 كغ، يمكنك البدء بإضافة نحو 4 كغ من الوزن إلى حقيبتك).

ثم يمكنك بعد ذلك زيادة الوزن تدريجيا مع مرور الوقت. وتأكد من توزيع الوزن بشكل متساو، مع الحفاظ على وضعية جيدة أثناء المشي.

إدراج التلال أو السلالم

إضافة الانحدارات إلى مشيك يمكن أن يُحدث فرقا كبيرا، وفقا للخبراء، حيث أن المشي صعودا أو تسلق السلالم يشغل مجموعات عضلية مختلفة، خصوصا في الساقين والأرداف مقارنة بالمشي على الأرض المسطحة.

وهذا لا يزيد من القوة فقط، بل يحرق أيضا المزيد من السعرات الحرارية لأن المشي صعودا يزيد من كثافة التمرين دون الحاجة إلى المشي بسرعة أكبر.

وبالإضافة إلى ذلك، فإن المشي نزولا في العودة يساعد أيضا على تحسين وظائف العضلات والتوازن.

ممارسة المشي اليقظ

المشي لا يعود بالفائدة على صحتك الجسدية فقط، بل يمكنه أيضا تحسين صحتك النفسية.

والمشي اليقظ، أو الذهني، هو أحد الطرق لفعل ذلك. ويتضمن هذا التركيز على حركاتك وتنفسك وبيئتك المحيطة.

وأظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين مارسوا المشي الذهني بانتظام لمدة شهر شهدوا انخفاضا في مستويات التوتر، بالإضافة إلى تحسين المزاج والصحة النفسية العامة.

ولتجربة المشي اليقظ، ابدأ بالتركيز على أحاسيس كل خطوة، وإيقاع تنفسك، والمشاهد والأصوات من حولك. وهذا لا يعزز صحتك النفسية فحسب، بل يجعل مشيك أكثر متعة أيضا.



اقرأ أيضاً
الطفح الجلدي على الوجه.. متى يكون جرس إنذار لأمراض باطنية خفية؟
ظهور الطفح الجلدي على الوجه ليس دائما مجرد مشكلة جلدية سطحية، بل قد يكون واجهة مرئية لأمراض داخلية خفية، أو جرس إنذار يتطلب تقييما طبيا عاجلا. ويوضح الأطباء كيفية التمييز بين الأعراض الخطيرة والأعراض غير الضارة، ولماذا لا يحبذ تشخيص المرض ذاتيا. ووفقا للأطباء، قد يكون الطفح بسبب الإصابة بالذئبة الحمامية الجهازية- مرض مناعي ذاتي يتجلى في شكل "فراشة" مميز على الوجه. ولكن في كثير من الأحيان تكون الإصابة بالوردية التي تشبه في مظهرها الذئبة. لذلك يطلب الطبيب إجراء اختبارات محددة لتشخيص المرض بدقة واستبعاد الأمراض الجهازية. ومن بين الأسباب الشائعة للطفح الجلدي، التهاب الجلد الدهني والصدفية، وخاصة إذا كانت هناك بقع متقشرة على الوجه وتغيرات في صفائح الأظافر. ويجب في حالة الإصابة بالصدفية ألا ننسى خطر الإصابة بالتهاب المفاصل الصدفي. ويمكن أحيانا أن يحدث التهاب الجلد بسبب عدوى بكتيرية - العنقوديات أو العقديات - وخاصة عند الأطفال الذين لامسوا الأسطح الملوثة. وقد يكون هذه الطفح الجلدي مصحوبا ببثور أو قشور رطبة. وهناك علامة تحذيرية أخرى- ظهور بقعة على الوجه لا تختفي لفترة طويلة وتتغير مع مرور الوقت. وأحيانا قد تكون سرطان الخلايا القاعدية- أحد أشكال سرطان الجلد، الذي غالبا ما يخلط بينه وبين التقرن الدهني أو حالات جلدية أخرى غير ضارة. لذلك، إذا بدأت البقعة في التقشر أو تغير لونها أو التقرح، من الضروري استشارة طبيب الأمراض الجلدية وإجراء فحص الجلد بالمنظار والفحص النسيجي. وبالإضافة إلى ذلك يجب أن لا ننسى الأوردة العنكبوتية التي تظهر في أغلب الأحيان عند الأشخاص ذوي البشرة الحساسة بعد التعرض فترة طويلة لأشعة الشمس. لأنه على الرغم من أنها تربط أحيانا بأمراض الكبد، إلا أنها غالبا ما تشير إلى تضرر الجلد بسبب التعرض للضوء. ووفقا لاستنتاج الأطباء، أي طفح جلدي، وخاصة المستمر والمتغير، يتطلب عناية فائقة وتشخيصا متخصصا لأن العلاج الذاتي يؤدي إلى تفاقم المشكلة.
صحة

اللسان مرآة المعدة
تشير الدكتورة يوليا زابولوتسكايا أخصائية أمراض الجهاز الهضمي إلى أن لسان الإنسان هو بمثابة مؤشر للصحة، يمكن استخدامه للاشتباه في مشكلات مختلفة، بما في ذلك أمراض الجهاز الهضمي. ووفقا لها، يكون لسان الإنسان السليم ناعما ورطبا، ولونه وردي باهت، وخاليا من أي لويحات أو تغيرات بنيوية. وأي تغيرات في هذه الصورة يجب أن تثير القلق. وتقول: "ربما يكون ظهور طبقة بيضاء أو رمادية مائلة للون الأبيض هو العرض الأكثر شيوعا. وتعتبر الطبقة البيضاء الرقيقة طبيعية، خاصة في الصباح. ولكن الطبقة البيضاء أو الرمادية الكثيفة والسميكة، قد تشير إلى التهاب المعدة (التهاب الغشاء المخاطي في المعدة)، أو التهاب الاثني عشر، أو القرحة، أو حتى عدوى فطرية (داء المبيضات)". أما الطبقة الصفراء، فقد تشير إلى وجود مشكلات في كيس الصفراء أو قد تكون مرتبطة بالارتجاع (ارتجاع محتويات المعدة إلى المريء). كما يمكن أن تلاحظ لدى الأشخاص الذين يدخنون لفترة طويلة. وقد يشير اللسان الأحمر الفاتح (اللامع) إلى نقص فيتامين В12، الذي يحدث غالبا مع التهاب المعدة الضموري (ترقق الغشاء المخاطي في المعدة). كما قد تشير تقرحات اللسان وتآكله وآثار الأسنان على حوافه أو تغير حجم وشكل حليمات اللسان إلى وجود مشكلات في الجهاز الهضمي. وتنصح الطبيبة باستشارة الطبيب عند ملاحظة الأعراض التالية: - تغيرات في اللسان تستمر لأكثر من أسبوع. - مجموعة من التغيرات في اللسان مع أعراض أخرى- حرقة المعدة، والتجشؤ، وألم البطن، والغثيان، والتقيؤ. - تغيرات في الشهية، والبراز، وتدهور الحالة الصحية العامة. وتقول: "يجب أن نعلم أن اللسان مجرد مؤشر، لا يمكن الاعتماد على حالته للتشخيص الدقيق. وأن ظهور واحد أو أكثر من هذه الأعراض لا يعني بالضرورة الإصابة بمرض خطير. ولكنه يعتبر سببا وجيها للاهتمام بالصحة واستشارة الطبيب الأخصائي لأن التشخيص المبكر والعلاج في الوقت المناسب هما مفتاح الصحة والعمر الطويل". المصدر: روسيا اليوم.
صحة

تأثير العمل ليلا على الصحة
يشير الطبيب الروسي مارات فاراخوف إلى أن العمل في أوقات غير منتظمة أو العمل في أوقات متأخرة من الليل قد يتسبب بإصابة الإنسان بالجلطات أو السكتات الدماغية. وفي مقابلة مع موقع RuNews24 الروسي قال الطبيب:"الكثير من الناس يضطرون للعمل في نوبات ليلية أو العمل لفترات إضافية. الروتين اليومي غير المستقر والإجهاد المفرط قد يتسببان بأمراض خطيرة، مثل السرطانات أو الجلطات أو السكتات الدماغية". وأضاف:"اضطراب إيقاعات نمط الحياة اليومي بشكل مستمر يؤدي إلى اضطرابات في الجهاز العصبي واضطرابات في مستويات الهرمونات في الجسم. الموظفون الذين يعملون في نوبات ليلية يواجهون خطر الإصابة بالنوبات القلبية وأمراض القلب والأوعية الدموية أكثر من غيرهم... كما أن الأشخاص الذين يعملون لساعات طويلة كل يوم أو يعملون في أوقات غير منتظمة يضطرون لتناول وجباتهم الغذائية في أوقات غير منتظمة أيضا، وهذا الأمر يدمر عملية التمثيل الغذائي في الجسم ويسبب زيادة الوزن وانخفاض حساسية الأنسولين، وبالتالي قد يصاب الشخص بمرض السكري من النوع الثاني فضلا عن تفاقم مشكلات الجهاز الهضمي".وأشار الطبيب إلى أن جدول العمل اليومي غير المستقر يزيد من خطر الإصابة بالاضطرابات العقلية، فالأشخاص الذين يعملون في نوبات ليلية أو في أوقات غير منتظمة يصابون بالقلق والإرهاق المزمن، كما تزداد أيضا تزداد احتمالية إصابتهم أيضا بالعديد من الأمراض الخطيرة. كما تشير العديد من الدراسات الطبية إلى أن العمل في أوقات الليل يؤدي إلى اضطرابات في الساعة البيولوجية للجسم، ويسبب ارتفاع مستويات الكورتيزول ما يقلل من إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم ومناعة الجسم وبالأخص مقاومة الأورام. المصدر: mail.ru
صحة

عكس الشائع.. البروتين الحيواني ليس الأفضل لبناء العضلات
أثبت العلماء أنه لا يوجد فرق فعلي بين تناول اللحوم ومنتجات الألبان أو المصادر النباتية بعد التمرين، على عكس الاعتقاد السائد بأن البروتين الحيواني هو النوع الأفضل لبناء العضلات، وذلك بحسب ما ورد في تقرير نشره موقع New Atlas نقلًا عن دورية Medicine and Science in Sports and Exercise. نظام غذائي نباتي واستعان باحثون من جامعة إلينوي بـ 40 مشاركًا نشيطًا بدنيًا - 28 ذكرًا و12 أنثى - تتراوح أعمارهم بين 20 و40 عامًا، والذين شاركوا في "حمية التعود" لمدة سبعة أيام لإعادة ضبط أجسامهم قبل تجربة البروتين. ثم تم توزيعهم عشوائيًا على نظام غذائي نباتي لمدة تسعة أيام أو نظام غذائي شامل من تصميم العلماء. احتوى النظام الغذائي الشامل على 70% على الأقل من البروتين الحيواني، وشمل لحم بقري ودجاج ومنتجات ألبان وبيض. أما النظام الغذائي النباتي، فقد أولى اهتمامًا خاصًا لمحتوى الأحماض الأمينية، لضمان اكتمال البروتينات النباتية ومقارنتها بالمصادر الحيوانية. وبشكل عام، تناول المشاركون حوالي 1.1-1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. تمارين تقوية العضلات ثم قُسِّمت المجموعات بشكل أكبر: تناول بعض المشاركين نفس كمية البروتين تقريبًا على مدار ثلاث وجبات يوميًا، بينما تناول آخرون نسبًا متفاوتة من البروتين في خمس وجبات لنفس الفترة الزمنية، وكانت أكبر كمية في وقت متأخر من اليوم. خلال هذه الفترة، مارس الجميع تمارين تقوية العضلات القائمة على الأوزان كل ثلاثة أيام في المختبر. كما راقبت أجهزة قياس التسارع النشاط البدني خارج بيئة المختبر. تأثيرات متشابهة عندما أُخذت خزعات من عضلات الساق في نهاية التجربة، ومقارنتها بعينات قبل بدء التجربة، فوجئ الباحث الرئيسي نيكولاس بيرد بالنتائج. لأنه لم تكن هناك اختلافات في كيفية تخليق العضلات لمصدري البروتين في الأنظمة الغذائية، ولم يكن هناك تأثير لدمج البروتين بالتساوي في الوجبات على مدار اليوم. أظهرت نتائج الدراسة أنه لا يهم مصدر البروتين، ولا ما إذا كانت الكمية تُؤكل مرة واحدة أو تُقسّم على وجبات طوال اليوم. عكس الاعتقاد السائد قال الباحث بورد: "كان الاعتقاد السائد أو المبدأ السائد حاليًا هو أن مصادر البروتين الحيوانية أفضل، وخاصةً لاستجابة بناء العضلات". وكتب الباحثون: "أظهرت النتائج أن التأثير للأنماط الغذائية الحيوانية مقابل النباتية متشابه". "علاوة على ذلك، لا يوجد تأثير تنظيمي للتوزيع بين النمطين الغذائيين على تحفيز معدلات تخليق البروتين الليفي العضلي لدى الشباب". وفي حين أن رواد الصالات الرياضية ربما لا يزالون يُشيدون بمخفوق مصل اللبن بعد التمرين، إلا أن بيرد يقول إن الأفضل هو ببساطة "النوع الذي تتناوله بعد التمرين". وأضاف: "طالما أن الشخص يحصل على كمية كافية من البروتين عالي الجودة من طعامه، فلن يُحدث ذلك فرقًا".
صحة

التعليقات مغلقة لهذا المنشور

الطقس

°
°

أوقات الصلاة

الأحد 11 مايو 2025
الصبح
الظهر
العصر
المغرب
العشاء

صيدليات الحراسة