نظام غذائي صحي في رمضان.. أفضل الأطعمة للإفطار والسحور

صحة

نظام غذائي صحي في رمضان.. أفضل الأطعمة للإفطار والسحور

كشـ24 - وكالات نشر في: 1 مارس 2025

يعتبر شهر رمضان المبارك فرصة عظيمة لتعزيز العادات الصحية والانضباط الغذائي، حيث يمتنع المسلمون عن الطعام والشراب من الفجر حتى غروب الشمس.

وبينما يحمل الصيام فوائد صحية عديدة مثل تحسين التمثيل الغذائي وخفض ضغط الدم والكوليسترول، فإن التغذية غير المتوازنة قد تؤدي إلى الإرهاق أو زيادة الوزن.

لذا، فإن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن خلال شهر رمضان يساهم في الحفاظ على النشاط والترطيب ودعم الصحة العامة.

وجبة السحور

يعد السحور الوجبة الأساسية التي توفر طاقة مستدامة خلال الصيام، لذا يفضل أن تتضمن:

- الكربوهيدرات المعقدة، مثل الشوفان والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات، لتمد الجسم بالطاقة لفترات طويلة.

- البروتينات، مثل البيض والأجبان قليلة الدسم والحليب والزبادي، حيث تساعد في الشعور بالشبع وتحافظ على صحة العضلات.

- الدهون الصحية، مثل المكسرات غير المملحة وزيت الزيتون والأفوكادو والسلمون، لتعزيز الشبع وإمداد الجسم بالأحماض الدهنية المفيدة.

كما ينبغي تجنب تناول الأطعمة المالحة والمقلية، لأنها تسبب العطش خلال النهار.

وجبة الإفطار

ينبغي أن تكون وجبة الإفطار متوازنة ومغذية، ومن الأفضل أن تبدأ بـ:

- التمر، فهو مصدر غني بالألياف والطاقة السريعة، ويعد خيارا مثاليا لكسر الصيام.

- شرب الماء أو الحليب لتعويض السوائل المفقودة خلال النهار.

- تناول وجبة متكاملة تحتوي على الخضروات والبروتينات الخالية من الدهون (كالأسماك والدجاج المشوي)، والحبوب الكاملة للحصول على العناصر الغذائية الأساسية.

وينصح الخبراء بتجنب الأطعمة الدهنية والمقلية، لأنها تسبب الشعور بالخمول وتؤثر على الهضم، مع الحد من استهلاك الحلويات الثقيلة واستبدالها بالفواكه الطازجة أو الزبادي بالعسل.

أهمية الترطيب خلال رمضان

مع الصيام لساعات طويلة، يصبح الحفاظ على الترطيب أمرا ضروريا، خاصة في الأجواء الحارة. لذا ينصح بـ:

- شرب 10 أكواب على الأقل من الماء يوميا بين الإفطار والسحور.

- تناول الأطعمة الغنية بالمياه مثل الخيار والطماطم والخس.

- تجنب المشروبات الغازية والمشروبات الغنية بالكافيين، لأنها تزيد من فقدان السوائل وتسبب الجفاف.

نصائح إضافية للحفاظ على الصحة والنشاط

- ممارسة التمارين الخفيفة بعد الإفطار، مثل المشي لمدة 30-60 دقيقة.

- تناول الطعام ببطء ومضغه جيدا لتجنب التخمة وتحسين الهضم.

- تجنب النوم مباشرة بعد الإفطار أو السحور لتفادي مشاكل الهضم.

- التقليل من الملح في الأطعمة لتجنب احتباس السوائل والشعور بالعطش.

- تجنب الأكل بكميات كبيرة دفعة واحدة، بل يفضل تناول الطعام على مراحل بين الإفطار والسحور.

المصدر: روسيا اليوم

لذا، فإن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن خلال شهر رمضان يساهم في الحفاظ على النشاط والترطيب ودعم الصحة العامة.

وجبة السحور

يعد السحور الوجبة الأساسية التي توفر طاقة مستدامة خلال الصيام، لذا يفضل أن تتضمن:

- الكربوهيدرات المعقدة، مثل الشوفان والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات، لتمد الجسم بالطاقة لفترات طويلة.

كما ينبغي تجنب تناول الأطعمة المالحة والمقلية، لأنها تسبب العطش خلال النهار.

وجبة الإفطار

ينبغي أن تكون وجبة الإفطار متوازنة ومغذية، ومن الأفضل أن تبدأ بـ:

- التمر، فهو مصدر غني بالألياف والطاقة السريعة، ويعد خيارا مثاليا لكسر الصيام.

- شرب الماء أو الحليب لتعويض السوائل المفقودة خلال النهار.

أهمية الترطيب خلال رمضان

مع الصيام لساعات طويلة، يصبح الحفاظ على الترطيب أمرا ضروريا، خاصة في الأجواء الحارة. لذا ينصح بـ:

- شرب 10 أكواب على الأقل من الماء يوميا بين الإفطار والسحور.

- تناول الأطعمة الغنية بالمياه مثل الخيار والطماطم والخس.

- تجنب المشروبات الغازية والمشروبات الغنية بالكافيين، لأنها تزيد من فقدان السوائل وتسبب الجفاف.

نصائح إضافية للحفاظ على الصحة والنشاط

- ممارسة التمارين الخفيفة بعد الإفطار، مثل المشي لمدة 30-60 دقيقة.

- تناول الطعام ببطء ومضغه جيدا لتجنب التخمة وتحسين الهضم.

- تجنب النوم مباشرة بعد الإفطار أو السحور لتفادي مشاكل الهضم.

- التقليل من الملح في الأطعمة لتجنب احتباس السوائل والشعور بالعطش.

- تجنب الأكل بكميات كبيرة دفعة واحدة، بل يفضل تناول الطعام على مراحل بين الإفطار والسحور.

المصدر: روسيا اليوم

تابعوا آخر أخبار كِشـ24 عبر Google News

ملصقات

اقرأ أيضاً

تأثير العمل ليلا على الصحة

يشير الطبيب الروسي مارات فاراخوف إلى أن العمل في أوقات غير منتظمة أو العمل في أوقات متأخرة من الليل قد يتسبب بإصابة الإنسان بالجلطات أو السكتات الدماغية. وفي مقابلة مع موقع RuNews24 الروسي قال الطبيب:"الكثير من الناس يضطرون للعمل في نوبات ليلية أو العمل لفترات إضافية. الروتين اليومي غير المستقر والإجهاد المفرط قد يتسببان بأمراض خطيرة، مثل السرطانات أو الجلطات أو السكتات الدماغية". وأضاف:"اضطراب إيقاعات نمط الحياة اليومي بشكل مستمر يؤدي إلى اضطرابات في الجهاز العصبي واضطرابات في مستويات الهرمونات في الجسم. الموظفون الذين يعملون في نوبات ليلية يواجهون خطر الإصابة بالنوبات القلبية وأمراض القلب والأوعية الدموية أكثر من غيرهم... كما أن الأشخاص الذين يعملون لساعات طويلة كل يوم أو يعملون في أوقات غير منتظمة يضطرون لتناول وجباتهم الغذائية في أوقات غير منتظمة أيضا، وهذا الأمر يدمر عملية التمثيل الغذائي في الجسم ويسبب زيادة الوزن وانخفاض حساسية الأنسولين، وبالتالي قد يصاب الشخص بمرض السكري من النوع الثاني فضلا عن تفاقم مشكلات الجهاز الهضمي".وأشار الطبيب إلى أن جدول العمل اليومي غير المستقر يزيد من خطر الإصابة بالاضطرابات العقلية، فالأشخاص الذين يعملون في نوبات ليلية أو في أوقات غير منتظمة يصابون بالقلق والإرهاق المزمن، كما تزداد أيضا تزداد احتمالية إصابتهم أيضا بالعديد من الأمراض الخطيرة. كما تشير العديد من الدراسات الطبية إلى أن العمل في أوقات الليل يؤدي إلى اضطرابات في الساعة البيولوجية للجسم، ويسبب ارتفاع مستويات الكورتيزول ما يقلل من إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم ومناعة الجسم وبالأخص مقاومة الأورام. المصدر: mail.ru

صحة

عكس الشائع.. البروتين الحيواني ليس الأفضل لبناء العضلات

أثبت العلماء أنه لا يوجد فرق فعلي بين تناول اللحوم ومنتجات الألبان أو المصادر النباتية بعد التمرين، على عكس الاعتقاد السائد بأن البروتين الحيواني هو النوع الأفضل لبناء العضلات، وذلك بحسب ما ورد في تقرير نشره موقع New Atlas نقلًا عن دورية Medicine and Science in Sports and Exercise. نظام غذائي نباتي واستعان باحثون من جامعة إلينوي بـ 40 مشاركًا نشيطًا بدنيًا - 28 ذكرًا و12 أنثى - تتراوح أعمارهم بين 20 و40 عامًا، والذين شاركوا في "حمية التعود" لمدة سبعة أيام لإعادة ضبط أجسامهم قبل تجربة البروتين. ثم تم توزيعهم عشوائيًا على نظام غذائي نباتي لمدة تسعة أيام أو نظام غذائي شامل من تصميم العلماء. احتوى النظام الغذائي الشامل على 70% على الأقل من البروتين الحيواني، وشمل لحم بقري ودجاج ومنتجات ألبان وبيض. أما النظام الغذائي النباتي، فقد أولى اهتمامًا خاصًا لمحتوى الأحماض الأمينية، لضمان اكتمال البروتينات النباتية ومقارنتها بالمصادر الحيوانية. وبشكل عام، تناول المشاركون حوالي 1.1-1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. تمارين تقوية العضلات ثم قُسِّمت المجموعات بشكل أكبر: تناول بعض المشاركين نفس كمية البروتين تقريبًا على مدار ثلاث وجبات يوميًا، بينما تناول آخرون نسبًا متفاوتة من البروتين في خمس وجبات لنفس الفترة الزمنية، وكانت أكبر كمية في وقت متأخر من اليوم. خلال هذه الفترة، مارس الجميع تمارين تقوية العضلات القائمة على الأوزان كل ثلاثة أيام في المختبر. كما راقبت أجهزة قياس التسارع النشاط البدني خارج بيئة المختبر. تأثيرات متشابهة عندما أُخذت خزعات من عضلات الساق في نهاية التجربة، ومقارنتها بعينات قبل بدء التجربة، فوجئ الباحث الرئيسي نيكولاس بيرد بالنتائج. لأنه لم تكن هناك اختلافات في كيفية تخليق العضلات لمصدري البروتين في الأنظمة الغذائية، ولم يكن هناك تأثير لدمج البروتين بالتساوي في الوجبات على مدار اليوم. أظهرت نتائج الدراسة أنه لا يهم مصدر البروتين، ولا ما إذا كانت الكمية تُؤكل مرة واحدة أو تُقسّم على وجبات طوال اليوم. عكس الاعتقاد السائد قال الباحث بورد: "كان الاعتقاد السائد أو المبدأ السائد حاليًا هو أن مصادر البروتين الحيوانية أفضل، وخاصةً لاستجابة بناء العضلات". وكتب الباحثون: "أظهرت النتائج أن التأثير للأنماط الغذائية الحيوانية مقابل النباتية متشابه". "علاوة على ذلك، لا يوجد تأثير تنظيمي للتوزيع بين النمطين الغذائيين على تحفيز معدلات تخليق البروتين الليفي العضلي لدى الشباب". وفي حين أن رواد الصالات الرياضية ربما لا يزالون يُشيدون بمخفوق مصل اللبن بعد التمرين، إلا أن بيرد يقول إن الأفضل هو ببساطة "النوع الذي تتناوله بعد التمرين". وأضاف: "طالما أن الشخص يحصل على كمية كافية من البروتين عالي الجودة من طعامه، فلن يُحدث ذلك فرقًا".

صحة

دراسة: العلاج المناعي يبشر بتقليص الحاجة للجراحة لمرضى السرطان

كشفت دراسة جديدة واعدة أن العلاج المناعي قد يساعد مرضى السرطان على تجنب العمليات الجراحية، وهو خطوة كبيرة نحو العلاجات غير الجراحية. وأجرى الدراسة باحثون من مركز ميموريال سلون كيترينغ للسرطان ومراكز بحثية أخرى في الولايات المتحدة، وتم عرض نتائجها في أبريل الماضي في الاجتماع السنوي لجمعية أبحاث السرطان الأميركية، بالتزامن مع نشرها في مجلة "نيو إنغلاند الطبية" (The New England Journal of Medicine)، وكتبت عنها مجلة "نيوزويك" (Newsweek). وتناولت الدراسة فعالية العلاج المناعي مثل حقن "دوستاراليماب" (Dostarlimab) في تقليص الأورام من دون الحاجة إلى الجراحة. ويعمل هذا العلاج على تعزيز قدرة الجسم في اكتشاف وتدمير خلايا السرطان. وقد أظهرت النتائج فعالية العلاج حتى في الحالات المتقدمة من السرطان. وأظهر العلاج المناعي في دراسة سابقة نتائج مذهلة مع مرضى سرطان المستقيم، حيث بقي جميع المشاركين الذين تلقوا العلاج معافين من السرطان بعد 4 سنوات. أما في الدراسة الحالية التي شملت مرضى يعانون من أنواع مختلفة من السرطان مثل القولون والمريء والمعدة، فقد أظهرت النتائج أن 92% من المرضى لم تظهر عليهم أي علامات للمرض بعد عامين من العلاج. ويخطط الباحثون لمتابعة المرضى لفترة أطول وإجراء التجارب لتحديد فعالية هذا العلاج على المدى الطويل في مختلف أنواع ومراحل السرطان، وإذا كانت النتائج إيجابية، فقد يُصبح العلاج المناعي خيارا أساسيا في علاج المرضى مما يُعيد صياغة رعاية السرطان لسنوات قادمة.

صحة

مشروبات طبيعية تقلل التوتر والقلق

في ظل ضغوط الحياة اليومية، يبحث الكثيرون عن حلول طبيعية بديلة للأدوية لتخفيف التوتر. إليكم أفضل المشروبات المضادة للتوتر والقلق والمدعومة علميا. في حديث خاص لموقع "موسكو 24"، كشف أخصائي التغذية الروسي يفغيني أرزاماستسيف عن أحد أكثر المشروبات فعّالية لمقاومة التوتر اليومي، وهو الكاكاو بالحليب، موضحا أنه غني بالمغنيسيوم الذي يعمل على تنظيم عمل الجهاز العصبي ويخفف تشنجات العضلات الناتجة عن التوتر، ويحفز إنتاج GABA (الناقل العصبي المهدئ) والكالسيوم الذي يدعم نقل الإشارات العصبية بسلاسة. وينصح بشرب الكاكاو مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيا، بجرعة 200 مل في المرة الواحدة. وأضاف:"من المشروبات الطبيعية التي تساعد على التخفيف من التوتر أيضا مغلي البابونج أو مغلي النعناع مع الليمون. هذه الأعشاب تحتوي على زيوت عطرية لها تأثير مهدئ". وأشار الطبيب إلى أن لدى البعض حساسة من بعض أنواع النباتات الطبية أو مشكلات في الجهاز الهضمي، لذا يجب توخي الحذر عند اختيار المشروبات الطبيعية. وبحسب بعض الأطباء وخبراء الصحة فإن شاي الزنجبيل يساعد على التقليل من التوتر والقلق، إذ يمكن تقطيع الزنجبيل ووضعه في ماء ساخن ومن ثم تصفيته وإضافة العسل وعصير الليمون إليه ليصبح مشروبا طبيعيا مفيدا للصحة وله مفعول مهدئ.

صحة

انضم إلى المحادثة

التعليقات

ستعلق بإسم guest

(تغيير)

جميع التعليقات

لا توجد تعليقات لهذا المنشور

صحة

نظام غذائي صحي في رمضان.. أفضل الأطعمة للإفطار والسحور

الطقس

أوقات الصلاة

صيدليات الحراسة