دولي

أفضل النصائح لمواجهة القلق وسط أزمة فيروس كورونا


كشـ24 نشر في: 29 مارس 2020

يقول علماء النفس إن البشر ليسوا قادرين على تحمل عدم اليقين، ما يجعلنا نشهد مستويات غير مسبوقة من القلق، مع التغيرات الحاصلة بشأن فيروس كورونا كل يوم.ووجدت دراسة أجريت عام 2016 في جامعة كوليدج لندن أن الإجهاد يزداد عندما يكون الشك في أعلى مستوياته. وفي الواقع، خلصت الدراسة إلى أن عدم اليقين أكثر إرهاقا من معرفة حدوث شيء سيئ.ووفقا للطبيب النفسي، الدكتور فرانسيس غودهارت، فمن المحتمل أن يكون جسمك مهيأً الآن للقيام بشيء ما لتحسين احتمالات بقائك لأن جهازك العصبي يضخ باستمرار هرمونات التوتر، بما في ذلك الأدرينالين والكورتيزول، ما سيجعلك تشعر بالتوتر والقلق.لذا، إليك بعض النصائح لتخفيف الشعور بالإرهاق:- التزم بالروتين:إحدى الطرق لفرض سيطرتك على هذا الموقف هي تحديد روتين ليومك: حدد وقتا للاستيقاظ والاستحمام وارتداء الملابس وتناول وجبات الطعام ووقتا النوم فيه كل ليلة.ويقول الدكتور غودهارت: "هذا يساعدك على خلق بعض اليقين في يومك".- فلترة الأخبار التي تتلقاها:تقول الدكتورة ميج أرول، أخصائية علم النفس في هارلي ستريت، "ستتم المحافظة على القلق من خلال التحقق المستمر من المعلومات، ومع توفر الأخبار على مدار الساعة، لن يكون الأمر أسهل".وأضافت: "قد لا تتمكن من التحكم في تطور الفيروس، ولكن يمكنك التحكم في مقدار التحقق من الأخبار. لذا كن على دراية بعدد المرات التي تقوم فيها بذلك".وتقترح الدكتورة أرول منح نفسك "نافذة قلق" للتفكير في مخاوفك وكتابتها لإخراجها من رأسك.- اتبع القواعد:إن اتباع القواعد التوجيهية عن كثب لغسل اليدين والعزل الاجتماعي ليس فقط ممارسة جيدة، بل يمكن أن يخفف من التوتر أيضا.ففي دراسة أجريت عام 2016 حول عدم اليقين، وجد الباحثون أن المشاركين الذين أعدوا لأمر غامض هم الأفضل أداء. لذا فإن الالتزام بالقواعد الجديدة يمكن أن يساعدك على الشعور ببعض التحكم والسيطرة على التوتر.- استمتع بوقتك:يصبح القلق أسوأ عندما يكون لدى الدماغ مساحة من الخوف، لذا املأ وقتك وركز على المهام التي تجلب لك السعادة. على سبيل المثال، يمكنك تعلم كيفية العزف على آلة موسيقية أو التحدث بلغة أجنبية. وتقول الدكتورة أرول: "تسعى جميع الأنشطة الإبداعية إلى تعزيز الصحة العاطفية ويمكن أن تساعدك في التعامل مع العزلة الذاتية".- التواصل الاجتماعي:يعد التواصل المنتظم مع الأصدقاء والعائلة والجيران عبر المحادثات الهاتفية أو المرئية أمرا مهما للغاية للمساعدة في توفير آلية لهو ورفع المزاج.ويقول الدكتور غودهارت: "البشر مخلوقات اجتماعية، لذا فإن البقاء على اتصال أمر مهم، وإلا فإن عدم القدرة على الاختلاط بالآخرين يمكن أن يصبح ضغوطا إضافية".وعلى الرغم من أن الاتصال وجها لوجه قد يكون محدودا، إلا أن المساعدة يمكن أن تأخذ شكل العطاء لبنوك الطعام، أو مساعدة الجيران أو الانخراط في دعم المجتمع عبر الإنترنت.- تأكل وتنام جيدا:قد يبدو الأمر بديهيا، لكن الضغط مرهق، ويستنفد احتياطيات جسمك من العناصر الغذائية اللازمة لتعزيز مناعتك.وحذر الدكتور غودهارت من أن "النوم المتقطع هو سمة من سمات الإجهاد، والنظام الغذائي السيء، والكحول الزائد لن يسهم إلا في مستويات الإجهاد المتنامية." وأوصى بضرورة الذهاب إلى الفراش في وقت محدد بعد روتين مسائي هادئ، وتجنب الضغوطات مثل الهواتف المحمولة والأخبار في الليل.- كن نشطا:يقول الدكتور غودهارت: "تُظهر جميع الأدلة أن النشاط الذي يستغرق عشر دقائق يكفي لتبديد التوتر".- كن إيجابيا:وفقا للدكتورة أرول: "إن ممارسة الامتنان (التفكير واستحضار الجانب الجيد من حياتك وعلاقاتك) في أوقات الخوف والقلق المتزايدة يساعدنا على التعامل مع المزاج ورفعه، والذي يعمل على الحفاظ على الرفاهية النفسية". وعندما تجد الإيجابية، اغتنم كل فرصة لمشاركتها بأي طريقة ممكنة.- تنفس بعمق:تظهر الدراسات أن تمارين التنفس البسيطة يمكن أن تمنحك أداة قوية للتغلب على التوتر في الأزمات.ويقول الدكتور غودهارت: "عندما نكون في وضع" القتال أو الهروب، فإن الجسم يسحب أكبر قدر ممكن من الأكسجين لتغذية العضلات، ولكن يمكنك تهدئة هذه الاستجابة ببساطة عن طريق التأكد من الزفير لفترة أطول من الشهيق".وأوضح: "فقط قم بالتنفس، احبس هذا النفس لبضع ثوان، ثم قم بالزفير ببطء شديد بلطف"، ويؤدي هذا إلى تشغيل الجهاز العصبي اللاودي، ما ينتج عنه إبطاء خفقان القلب وانخفاض ضغط الدم.- ابكِ إذا أردت:يقول الدكتور غودهارت إن البكاء أو الصراخ أو التعبير عن غضبك وإحباطك عن طريق لكم وسادة، جميعها وسائل مقبولة للحصول على الراحة النفسية.وتابع: "إذا تراكمت الدموع، فلا تقمع مشاعرك .. من المهم أن تدع نفسك تبكي".

المصدر: ديلي ميل

يقول علماء النفس إن البشر ليسوا قادرين على تحمل عدم اليقين، ما يجعلنا نشهد مستويات غير مسبوقة من القلق، مع التغيرات الحاصلة بشأن فيروس كورونا كل يوم.ووجدت دراسة أجريت عام 2016 في جامعة كوليدج لندن أن الإجهاد يزداد عندما يكون الشك في أعلى مستوياته. وفي الواقع، خلصت الدراسة إلى أن عدم اليقين أكثر إرهاقا من معرفة حدوث شيء سيئ.ووفقا للطبيب النفسي، الدكتور فرانسيس غودهارت، فمن المحتمل أن يكون جسمك مهيأً الآن للقيام بشيء ما لتحسين احتمالات بقائك لأن جهازك العصبي يضخ باستمرار هرمونات التوتر، بما في ذلك الأدرينالين والكورتيزول، ما سيجعلك تشعر بالتوتر والقلق.لذا، إليك بعض النصائح لتخفيف الشعور بالإرهاق:- التزم بالروتين:إحدى الطرق لفرض سيطرتك على هذا الموقف هي تحديد روتين ليومك: حدد وقتا للاستيقاظ والاستحمام وارتداء الملابس وتناول وجبات الطعام ووقتا النوم فيه كل ليلة.ويقول الدكتور غودهارت: "هذا يساعدك على خلق بعض اليقين في يومك".- فلترة الأخبار التي تتلقاها:تقول الدكتورة ميج أرول، أخصائية علم النفس في هارلي ستريت، "ستتم المحافظة على القلق من خلال التحقق المستمر من المعلومات، ومع توفر الأخبار على مدار الساعة، لن يكون الأمر أسهل".وأضافت: "قد لا تتمكن من التحكم في تطور الفيروس، ولكن يمكنك التحكم في مقدار التحقق من الأخبار. لذا كن على دراية بعدد المرات التي تقوم فيها بذلك".وتقترح الدكتورة أرول منح نفسك "نافذة قلق" للتفكير في مخاوفك وكتابتها لإخراجها من رأسك.- اتبع القواعد:إن اتباع القواعد التوجيهية عن كثب لغسل اليدين والعزل الاجتماعي ليس فقط ممارسة جيدة، بل يمكن أن يخفف من التوتر أيضا.ففي دراسة أجريت عام 2016 حول عدم اليقين، وجد الباحثون أن المشاركين الذين أعدوا لأمر غامض هم الأفضل أداء. لذا فإن الالتزام بالقواعد الجديدة يمكن أن يساعدك على الشعور ببعض التحكم والسيطرة على التوتر.- استمتع بوقتك:يصبح القلق أسوأ عندما يكون لدى الدماغ مساحة من الخوف، لذا املأ وقتك وركز على المهام التي تجلب لك السعادة. على سبيل المثال، يمكنك تعلم كيفية العزف على آلة موسيقية أو التحدث بلغة أجنبية. وتقول الدكتورة أرول: "تسعى جميع الأنشطة الإبداعية إلى تعزيز الصحة العاطفية ويمكن أن تساعدك في التعامل مع العزلة الذاتية".- التواصل الاجتماعي:يعد التواصل المنتظم مع الأصدقاء والعائلة والجيران عبر المحادثات الهاتفية أو المرئية أمرا مهما للغاية للمساعدة في توفير آلية لهو ورفع المزاج.ويقول الدكتور غودهارت: "البشر مخلوقات اجتماعية، لذا فإن البقاء على اتصال أمر مهم، وإلا فإن عدم القدرة على الاختلاط بالآخرين يمكن أن يصبح ضغوطا إضافية".وعلى الرغم من أن الاتصال وجها لوجه قد يكون محدودا، إلا أن المساعدة يمكن أن تأخذ شكل العطاء لبنوك الطعام، أو مساعدة الجيران أو الانخراط في دعم المجتمع عبر الإنترنت.- تأكل وتنام جيدا:قد يبدو الأمر بديهيا، لكن الضغط مرهق، ويستنفد احتياطيات جسمك من العناصر الغذائية اللازمة لتعزيز مناعتك.وحذر الدكتور غودهارت من أن "النوم المتقطع هو سمة من سمات الإجهاد، والنظام الغذائي السيء، والكحول الزائد لن يسهم إلا في مستويات الإجهاد المتنامية." وأوصى بضرورة الذهاب إلى الفراش في وقت محدد بعد روتين مسائي هادئ، وتجنب الضغوطات مثل الهواتف المحمولة والأخبار في الليل.- كن نشطا:يقول الدكتور غودهارت: "تُظهر جميع الأدلة أن النشاط الذي يستغرق عشر دقائق يكفي لتبديد التوتر".- كن إيجابيا:وفقا للدكتورة أرول: "إن ممارسة الامتنان (التفكير واستحضار الجانب الجيد من حياتك وعلاقاتك) في أوقات الخوف والقلق المتزايدة يساعدنا على التعامل مع المزاج ورفعه، والذي يعمل على الحفاظ على الرفاهية النفسية". وعندما تجد الإيجابية، اغتنم كل فرصة لمشاركتها بأي طريقة ممكنة.- تنفس بعمق:تظهر الدراسات أن تمارين التنفس البسيطة يمكن أن تمنحك أداة قوية للتغلب على التوتر في الأزمات.ويقول الدكتور غودهارت: "عندما نكون في وضع" القتال أو الهروب، فإن الجسم يسحب أكبر قدر ممكن من الأكسجين لتغذية العضلات، ولكن يمكنك تهدئة هذه الاستجابة ببساطة عن طريق التأكد من الزفير لفترة أطول من الشهيق".وأوضح: "فقط قم بالتنفس، احبس هذا النفس لبضع ثوان، ثم قم بالزفير ببطء شديد بلطف"، ويؤدي هذا إلى تشغيل الجهاز العصبي اللاودي، ما ينتج عنه إبطاء خفقان القلب وانخفاض ضغط الدم.- ابكِ إذا أردت:يقول الدكتور غودهارت إن البكاء أو الصراخ أو التعبير عن غضبك وإحباطك عن طريق لكم وسادة، جميعها وسائل مقبولة للحصول على الراحة النفسية.وتابع: "إذا تراكمت الدموع، فلا تقمع مشاعرك .. من المهم أن تدع نفسك تبكي".

المصدر: ديلي ميل



اقرأ أيضاً
السعودية تعلن عن حصيلة تأشيرات العمرة الصادرة منذ بدء الموسم الحالي
كشفت وزارة الحج والعمرة في السعودية عن أن أكثر من 190 ألف تأشيرة عمرة تم إصدارها للقادمين من خارج البلاد منذ بدء موسم العمرة للعام الهجري 1447 حتى يوم أمس الاثنين. وأوضحت أن هذا الإقبال المبكر على موسم العمرة، يأتي عقب موسم حج ناجح شهِد تكاملا في الأداء، وتحسينا للإجراءات، وتطويرا للبنية التقنية، مما أسهم في رفع كفاءة الخدمات المقدمة للحجاج والمعتمرين على حد سواء. وكانت الوزارة قد أعلنت انطلاق موسم العمرة ابتداءً من 14 ذي الحجة 1446هـ الموافق 10 يونيو 2025 وإصدار التأشيرات عبر منصة «نسك»، إيذانا ببدء مرحلة جديدة من التيسير على ضيوف الرحمن، واستكمالا لمسيرة التطوير التي تنتهجها المملكة في إطار "رؤية السعودية 2030". وأكدت أن إصدار تصاريح العمرة للمعتمرين بدأ فعليا ابتداء من الأربعاء 15 ذي الحجة، عبر تطبيق «نسك» الذي يُعد المنصة الرقمية الموحدة لتقديم الخدمات الحكومية للمعتمرين والزوار، إذ يتيح للمستخدمين الحجز وإصدار التصاريح بسهولة، إلى جانب مجموعة من الخدمات الرقمية الداعمة لتجربة المعتمر. وأشارت الوزارة إلى أن الاستعدادات التقنية والتشغيلية للموسم الجديد بدأت في وقت مبكر، بالتنسيق مع الجهات المعنية، لضمان انسيابية الإجراءات واستدامة التطوير، مع التوسع في تقديم المحتوى التوعوي والخدمات الرقمية بعدة لغات، بما يحقق أعلى مستويات الراحة والسلامة والرضا للمعتمرين.
دولي

قتيل وجريحان في حادث طعن داخل شركة بألمانيا
أعلنت الشرطة المحلية، أن شخصاً قُتل وأصيب اثنان بجروح خطرة في هجوم نفذه رجل باستخدام أداة حادة في شركة بجنوب وسط ألمانيا صباح اليوم الثلاثاء. وقالت الشرطة: إن فرقة إنقاذ كبيرة تتولى تقديم الإسعافات للمصابين في الشركة الواقعة في بلدة ميلريشتات في بافاريا. وأضافت أن شخصاً توفي في مكان الحادث وقالت الشرطة إنها قبضت على المتهم وهو ألماني يبلغ من العمر 21 عاماً، مشيرة إلى أنه لا يوجد خطر على السكان في الوقت الراهن. وأضافت إنه لا توجد مؤشرات على أن للهجوم دوافع سياسية أو إرهابية.
دولي

الجزائر: تثبيت حكم بالسجن 5 سنوات بحق الكاتب بوعلام صنصال
ثبتت محكمة استئناف في العاصمة الجزائرية الثلاثاء عقوبة بالسجن خمس سنوات بحق الكاتب الفرنسي الجزائري بوعلام صنصال لاتهامه بـ”المساس بوحدة الوطن”، وفق ما أفاد صحافي في وكالة فرانس برس في قاعة المحكمة. وحكمت محكمة ابتدائية في 27 مارس على صنصال بالسجن خمس سنوات لإدانته بتهمة المساس بسلامة وحدة الوطن، بسبب تصريحات أدلى بها في أكتوبر لوسيلة إعلام فرنسية يمينية هي “فرونتيير” وتبنى فيها طرحا مغربيا بأنّ قسما من أراضي المملكة اقتطع في ظل الاستعمار الفرنسي وضمّ للجزائر.
دولي

فرنسا تعلن حالة تأهب قصوى جراء موجة الحر
أُعلنت حالة التأهب القصوى تحسّبا لارتفاع درجات الحرارة الثلاثاء في باريس حيث أُغلق القسم العلوي من برج إيفل وحُظرت وسائل النقل المسببة للتلوّث فيما فرضت قيود على السرعة في ظل موجة الحر التي تضرب أوروبا. ويتوقع أن تبلغ درجات الحرارة في فرنسا ذروتها الثلاثاء، بحسب هيئة الأرصاد الجوية الفرنسية، إذ صدر تحذير من الحر الشديد في 16 إقليما في أنحاء البلاد. وأُعلنت ثاني أعلى درجات التأهّب في 68 إقليما آخر. وتوقعت هيئة الأرصاد الفرنسية أن تكون درجات الحرارة الدنيا مرتفعة للغاية لتتراوح ما بين 20 و24 درجة مئوية "أو أعلى بقليل في بعض المناطق المحددة وأن تصل درجات الحرارة العليا إلى ما بين 36 و40 درجة مئوية مع بلوغها أحيانا ذروة عند 41 درجة مئوية".
دولي

التعليقات مغلقة لهذا المنشور

الطقس

°
°

أوقات الصلاة

الثلاثاء 01 يوليو 2025
الصبح
الظهر
العصر
المغرب
العشاء

صيدليات الحراسة