صحة

نصائح لضمان الحصول على قسط جيد من النوم أثناء موجة الحر


كشـ24 نشر في: 15 أغسطس 2020

يكاد يكون النوم أثناء موجة الحر مستحيلا بالنسبة للعديد من الناس. وبهذا الخصوص، قدمت  شيريل ليثغو، رئيسة الممرضات في Benenden Health، نصائح للحصول على ليلة نوم جيدة، وكيف يمكن للنظام الغذائي أن يدعم نمط نوم صحيا.وقالت ليثغو: "الليالي الدافئة، الممزوجة بالضغوط المستمرة والقلق المرتبط بوباء "كوفيد-19"، يمكن أن تجعل من الصعب على البالغين الحصول على سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة. وعلى وجه التحديد، يمكن لعوامل مثل العمل من المنزل، أو الإجازة أو الاستغناء عن الحاجة، أو التعامل مع الضغوط العائلية الإضافية ومسؤوليات الرعاية، أن تؤثر سلبا على روتين نومك. وللمساعدة، قامت Benenden Health بتفصيل نصائح سلوكية أساسية للمساعدة في القضاء على الحرمان من النوم، بالإضافة إلى أفضل وأسوأ الأطعمة التي ينبغي تناولها قبل النوم".- ضع نظام نوم يبعث على الاسترخاءأوضحت ليثغو أنه ينبغي أخذ بعض الوقت للاسترخاء، قبل أن تذهب إلى الفراش.وتابعت: "يمكن للأنشطة مثل القراءة أو أخذ حمام دافئ، أن تساعدك على فصل وقت نومك عما يحدث في حياتك اليومية. وعلى الرغم من أن النشاط على مدار اليوم يعزز النوم الليلي بشكل أفضل، إلا أنه يجب تجنب النشاط البدني الزائد في غضون ساعة إلى ساعتين قبل النوم، للسماح للجسم بالاسترخاء. وقد يكون من المفيد أيضا كتابة قائمة مهام لليوم التالي، حتى تتمكن من تنظيم أفكارك وتصفية ذهنك بشأن أي توتر أو قلق قد تشعر به في اليوم التالي."- حسّن بيئة نومكعندما يتعلق الأمر بغرفة نوم الفرد لضمان الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل، نصحت ليثغو: "تأكد من أن غرفة نومك هي المكان المثالي لقضاء ليلة سعيدة. أولا، تأكد من تجنب العمل في غرفة نومك إذا كنت تعمل عن بُعد أثناء الإغلاق. قد يمنعك ربط غرفة نومك بمكان العمل من "الاسترخاء"، عندما تريد الذهاب للنوم في المساء".وأضافت موضحة: "قم بإزالة المعدات الرقمية من غرفة نومك، لتجنب التحقق منها إذا استيقظت، لأنها قد تزيد من صعوبة العودة إلى النوم. ويمكنك محاولة استخدام منبه قديم الطراز بدلا من هاتفك للتخلص من هذا الإغراء. وفي الأشهر الأكثر دفئا، تأكد من أن غرفتك في درجة حرارة مثالية - يجب أن تكون درجة الحرارة بين 18-21 درجة مئوية. وتأكد أيضا من أن غرفة نومك بها ستائر معتمة جيدة، لأن الأمسيات الخفيفة والصباح قد تعطل دورة نومك."- لا قيلولة - النوم فقطقالت ليثغو: "إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ليلا، فقد تميل إلى أخذ قيلولة عند الانتهاء من العمل في المساء، وقد ينطبق الأمر نفسه إذا كنت غادرت العمل أو لم تكن في العمل بسبب الوباء. وكلما أخذت قيلولة أطول، قل احتمال أن يكون جسمك جاهزا للنوم عندما يحين الوقت. وإذا كنت تشعر بأنك تتعب أثناء النهار، فقم بالوقوف والمشي، واستنشق بعض الهواء النقي أو افعل شيئا يتحدى عقلك لبعض الوقت، مثل الكلمات المتقاطعة".- تجنب المنشطات قبل النومعندما يتعلق الأمر بالعادات غير الصحية قبل النوم، فقد يؤثر الكثير منها على عينيك بدون علمك.وقالت ليثغو: "يمكن أن تستغرق تأثيرات المنبهات ساعات حتى تزول، ويمكن أن يكون لها تأثير كبير على سرعة النوم ونوعية ذلك عندما تنام. ويتسبب النيكوتين في زيادة معدل ضربات القلب وزيادة اليقظة، ما يعني أنك تشعر بمزيد من الاستيقاظ قبل النوم. ويدخل النيكوتين إلى مجرى الدم في غضون بضع دقائق، ولكن بعد بضع ساعات سيبدأ في مغادرة جسمك، وبسبب إدمانه، سيوقظك عقلك لمزيد من النيكوتين ما يتسبب في ليلة أكثر اضطرابا".واستطردت: "قد يجعلك الكحول تشعر بالنعاس، لكنه قد يزعجك في وقت لاحق من الليل، ولن يسمح لك بالنوم العميق الذي تحتاجه. تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين مثل الشاي والقهوة قبل النوم، ولكن بعض الدراسات تشير إلى أن المشروبات غير الكحولية أو الحليب الدافئ يمكن أن تساعد على النوم."وعندما يتعلق الأمر بأسوأ الأطعمة التي يجب تناولها قبل النوم، توصي ليثغو بتجنب الشوكولا والجبن والكاري والآيس كريم ورقائق البطاطس.المصدر: روسيا اليوم عن إكسبريس

يكاد يكون النوم أثناء موجة الحر مستحيلا بالنسبة للعديد من الناس. وبهذا الخصوص، قدمت  شيريل ليثغو، رئيسة الممرضات في Benenden Health، نصائح للحصول على ليلة نوم جيدة، وكيف يمكن للنظام الغذائي أن يدعم نمط نوم صحيا.وقالت ليثغو: "الليالي الدافئة، الممزوجة بالضغوط المستمرة والقلق المرتبط بوباء "كوفيد-19"، يمكن أن تجعل من الصعب على البالغين الحصول على سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة. وعلى وجه التحديد، يمكن لعوامل مثل العمل من المنزل، أو الإجازة أو الاستغناء عن الحاجة، أو التعامل مع الضغوط العائلية الإضافية ومسؤوليات الرعاية، أن تؤثر سلبا على روتين نومك. وللمساعدة، قامت Benenden Health بتفصيل نصائح سلوكية أساسية للمساعدة في القضاء على الحرمان من النوم، بالإضافة إلى أفضل وأسوأ الأطعمة التي ينبغي تناولها قبل النوم".- ضع نظام نوم يبعث على الاسترخاءأوضحت ليثغو أنه ينبغي أخذ بعض الوقت للاسترخاء، قبل أن تذهب إلى الفراش.وتابعت: "يمكن للأنشطة مثل القراءة أو أخذ حمام دافئ، أن تساعدك على فصل وقت نومك عما يحدث في حياتك اليومية. وعلى الرغم من أن النشاط على مدار اليوم يعزز النوم الليلي بشكل أفضل، إلا أنه يجب تجنب النشاط البدني الزائد في غضون ساعة إلى ساعتين قبل النوم، للسماح للجسم بالاسترخاء. وقد يكون من المفيد أيضا كتابة قائمة مهام لليوم التالي، حتى تتمكن من تنظيم أفكارك وتصفية ذهنك بشأن أي توتر أو قلق قد تشعر به في اليوم التالي."- حسّن بيئة نومكعندما يتعلق الأمر بغرفة نوم الفرد لضمان الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل، نصحت ليثغو: "تأكد من أن غرفة نومك هي المكان المثالي لقضاء ليلة سعيدة. أولا، تأكد من تجنب العمل في غرفة نومك إذا كنت تعمل عن بُعد أثناء الإغلاق. قد يمنعك ربط غرفة نومك بمكان العمل من "الاسترخاء"، عندما تريد الذهاب للنوم في المساء".وأضافت موضحة: "قم بإزالة المعدات الرقمية من غرفة نومك، لتجنب التحقق منها إذا استيقظت، لأنها قد تزيد من صعوبة العودة إلى النوم. ويمكنك محاولة استخدام منبه قديم الطراز بدلا من هاتفك للتخلص من هذا الإغراء. وفي الأشهر الأكثر دفئا، تأكد من أن غرفتك في درجة حرارة مثالية - يجب أن تكون درجة الحرارة بين 18-21 درجة مئوية. وتأكد أيضا من أن غرفة نومك بها ستائر معتمة جيدة، لأن الأمسيات الخفيفة والصباح قد تعطل دورة نومك."- لا قيلولة - النوم فقطقالت ليثغو: "إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ليلا، فقد تميل إلى أخذ قيلولة عند الانتهاء من العمل في المساء، وقد ينطبق الأمر نفسه إذا كنت غادرت العمل أو لم تكن في العمل بسبب الوباء. وكلما أخذت قيلولة أطول، قل احتمال أن يكون جسمك جاهزا للنوم عندما يحين الوقت. وإذا كنت تشعر بأنك تتعب أثناء النهار، فقم بالوقوف والمشي، واستنشق بعض الهواء النقي أو افعل شيئا يتحدى عقلك لبعض الوقت، مثل الكلمات المتقاطعة".- تجنب المنشطات قبل النومعندما يتعلق الأمر بالعادات غير الصحية قبل النوم، فقد يؤثر الكثير منها على عينيك بدون علمك.وقالت ليثغو: "يمكن أن تستغرق تأثيرات المنبهات ساعات حتى تزول، ويمكن أن يكون لها تأثير كبير على سرعة النوم ونوعية ذلك عندما تنام. ويتسبب النيكوتين في زيادة معدل ضربات القلب وزيادة اليقظة، ما يعني أنك تشعر بمزيد من الاستيقاظ قبل النوم. ويدخل النيكوتين إلى مجرى الدم في غضون بضع دقائق، ولكن بعد بضع ساعات سيبدأ في مغادرة جسمك، وبسبب إدمانه، سيوقظك عقلك لمزيد من النيكوتين ما يتسبب في ليلة أكثر اضطرابا".واستطردت: "قد يجعلك الكحول تشعر بالنعاس، لكنه قد يزعجك في وقت لاحق من الليل، ولن يسمح لك بالنوم العميق الذي تحتاجه. تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين مثل الشاي والقهوة قبل النوم، ولكن بعض الدراسات تشير إلى أن المشروبات غير الكحولية أو الحليب الدافئ يمكن أن تساعد على النوم."وعندما يتعلق الأمر بأسوأ الأطعمة التي يجب تناولها قبل النوم، توصي ليثغو بتجنب الشوكولا والجبن والكاري والآيس كريم ورقائق البطاطس.المصدر: روسيا اليوم عن إكسبريس



اقرأ أيضاً
دراسة: أدوات المطبخ البلاستيكية خطر يهدد حياتنا
كشف علماء في سويسرا عن خطر متزايد يهدد الصحة يوميا دون أن نشعر، يتمثل في الجسيمات الدقيقة المعروفة بالميكروبلاستيك والنانو بلاستيك. ووفقا للدراسة التي أجراها باحثون من منظمة منتدى تغليف الأغذية غير الربحية في زيورخ، بالتعاون مع المعهد السويسري الفيدرالي لعلوم البيئة المائية وجامعة العلوم والتكنولوجيا النرويجية، فإن تلك الجسيمات تتسلل إلى أجسامنا من أدوات الطعام البلاستيكية المستخدمة على نطاق واسع مثل زجاجات الأطفال، وألواح التقطيع، وأكياس الشاي، وأكواب المشروبات، وحتى الأغلفة البلاستيكية. وأوضح الباحثون أن هذه الجزيئات الصغيرة لا تمر مرورا عابرا في الجهاز الهضمي، بل يمكن أن تترسب في أعضاء حيوية مثل القلب والرئتين والدماغ، وقد تم بالفعل رصدها في دم الإنسان، والأمعاء، والمشيمة، وحتى في فضلات الرضع والبالغين. وتشير الأدلة العلمية المتزايدة إلى ارتباط هذه الجزيئات باضطرابات صحية خطيرة، من بينها السرطان، والجلطات، والخرف، ومضاعفات الحمل. كما قد تؤدي إلى اختلال في توازن ميكروبات الأمعاء، والتهاب، وضرر عصبي، ومشكلات مناعية وهرمونية. واعتمدت الدراسة على مراجعة 103 دراسة سابقة تناولت الميكروبلاستيك المنبعث من مواد تلامس الغذاء، والتي تشمل منتجات منزلية وصناعية واسعة الاستخدام مثل الزجاجات، والأكواب، والصواني، وأكياس التغليف، وغيرها. وكانت زجاجات المياه البلاستيكية أكثر العناصر ارتباطًا بانبعاث الميكروبلاستيك، تليها الحاويات الأخرى، وأكياس الشاي، والأكواب. ولفت الباحثون إلى أن معظم هذه الجزيئات تنبعث خلال الاستخدام الطبيعي لتلك الأدوات، مثل فتح الزجاجات أو صب الماء الساخن على أكياس الشاي أو التقطيع على ألواح بلاستيكية. ويؤكد الدكتور يوهانس تسيمرمان، أحد الباحثين في الدراسة أن: " الأدوات أو المواد التي تلامس الطعام مباشرة أثناء التحضير أو التخزين أو التقديم، تُعد مصدرا مهما للميكروبلاستيك والنانو بلاستيك، ومع ذلك لا يتم تقدير مدى مساهمتها في تعرض الإنسان لها بشكل كافٍ". وتدعو الدراسة إلى تشديد القوانين لتشمل اختبار مدى انتقال هذه الجسيمات إلى الطعام، من أجل حماية صحة المستهلكين، خاصة مع تزايد الأدلة التي تدعو للقلق بشأن تأثيرها طويل الأمد. والبيانات الكاملة للدراسة متاحة من خلال لوحة معلومات تفاعلية، تُتيح للباحثين وصناع القرار تحليل النتائج ومصادر الانبعاث بدقة.
صحة

ما هو الفَتق؟ وماهي أعراضه وطرق علاجه؟
يمثل الفتق حالة طبية خطيرة، ويجب فحصه دائما في أسرع وقت ممكن، نظرا لأنه حتى لو لم يكن مؤلما فقد يصبح خطيرا فجأة. وأوضح موقع "أبونيت.دي" أن الفتق عبارة عن فجوة في جدار البطن تبرز من خلالها الأمعاء أو الصفاق، وهو يحدث عندما يزداد الضغط في تجويف البطن، كما هو الحال أثناء ممارسة الأنشطة الشاقة أو التبرز أو السعال أو العطس أو الضحك أو الانحناء. وعندما ينخفض الضغط، يمكن أن يعود الفتق إلى طبيعته. ومع ذلك، يجب أخذ الفتق المختفي على محمل الجد شأنه في ذلك شأن الفتق المرئي، فكل فتق قد يكون خطيرا، حتى لو لم يسبب ألمًا. أنواع الفتق وأضاف الموقع، الذي يعد البوابة الرسمية للصيادلة الألمان، أن هناك أنواعا عديدة ومختلفة من الفتق، حيث يولد بعض الأشخاص به، بينما يصاب به آخرون مع مرور الوقت. ويعد الفتق السري هو النوع الأكثر شيوعا، ويولد الكثيرون بهذا الفتق، لكنه ليس وراثيا. وتلتئم معظم حالات الفتق السري الخلقي تلقائيا في سن الرابعة أو الخامسة. وإذا استمر الفتق، فغالبا ما لا يُلاحظ إلا بعد ذلك بكثير، عندما يكبر حجمه. ويُلاحظ الفتق السري من خلال بروز سرة البطن، على سبيل المثال لدى النساء أثناء الحمل. وبما أن منطقة الإربية تمثل نقطة ضعف طبيعية، فإن الفتق يحدث فيها أيضا بشكل متكرر، ومن هنا جاء اسم الفتق الإربي، الذي يظهر على شكل انتفاخ، وقد يحدث حتى لدى حديثي الولادة عندما لا تُغلق فتحة صغيرة في عضلات البطن تماما. ويعد الفتق الإربي أكثر شيوعا لدى الرجال، حيث يمتلك الرجل فتحة صغيرة في عضلات الأربية تمر من خلالها الأوعية الدموية، التي تُغذي الخصيتين بالدم. ونتيجة لذلك، يكون الرجل أكثر عرضة للإصابة بالفتق الإربي في هذه المنطقة. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأشخاص الذين يعملون في وظائف شاقة تتطلب رفع أشياء ثقيلة على سبيل المثال، هم أكثر عرضة للإصابة بالفتق، في حين يعتبر الأشخاص، الذين يعملون في وظائف تتطلب الجلوس لفترات طويلة، أقل عرضة للخطر. أعراض الفتق ويمكن أن يسبب الفتق أعراضا مختلفة مثل الإمساك والغثيان والقيء. ويحدث هذا عندما ينقطع تدفق الدم إلى الأنسجة البارزة، ويُطلق النسيج المُحتجز موادا التهابية، وقد يسبب تسمما دمويا يهدد الحياة (إنتان الدم). ويمكن أن يُحتجز أي فتق ويسبب حالة طبية طارئة، لذا يجب استشارة الطبيب فور الاشتباه في الإصابة بالفتق. ويعالج الفتق جراحيا، وغالبا ما يكون ذلك عن طريق تنظير البطن بأقل تدخل جراحي. وعادةً ما يمكن ممارسة الأنشطة اليومية الخفيفة في غضون أيام قليلة بعد العملية. ومع ذلك، يجب تجنب ممارسة الرياضة ورفع الأشياء الثقيلة لبضعة أسابيع.
صحة

بدائل للملح في النظام الغذائي
تشير الأكاديمية أوكسانا درابكينا، إلى أن الإفراط في تناول الملح هو أحد الأسباب الرئيسية للعديد من الأمراض، مثل ارتفاع مستوى ضغط الدم واحتشاء عضلة القلب والجلطة الدماغية وغيرها. ووفقا لها، تحتوي العديد من المنتجات على ملح خفي. وتوضح كيفية تقليل كمية الملح في النظام الغذائي اليومي. وتقول: "يمكن استخدام عصير الليمون والزنجبيل المجفف أو المبشور والأعشاب والبصل المجفف والثوم المجفف لتتبيل الأطباق بدلا من الملح (أو لتقليل كميته)، ومع مرور الوقت، ستعتاد براعم التذوق على كمية أقل من الملح. وتشير الطبيبة، إلى أن معظم الملح لا يأتي من الأطعمة التي يضاف إليها أثناء الطهي، بل من المنتجات الجاهزة، مثل النقانق، ورقائق البطاطس، والخضروات المعلبة، والصلصات. وتقول: "يضاف إلى الطعام فقط 20 بالمئة من الملح أثناء الطهي أو على المائدة. أما الباقي، فيتواجد في الأطعمة المصنعة والمنتجات الحيوانية". وتوصي لتقليل كمية الملح في النظام الغذائي، الانتباه جيدا للملصقات واختيار المنتجات التي تحمل علامة "خالية من الملح" أو "قليلة الصوديوم". كما ينصح بتحضير الطعام في المنزل، لأنه يسمح بالتحكم في كمية الملح المستخدمة.
صحة

بينها التحكم بالوزن.. أسباب تدفعك لتناول المزيد من الخيار
يتكون الخيار من حوالي 95% من الماء، ما يجعله من أفضل الأطعمة الطبيعية لإرواء العطش. إذ يساعد في الحفاظ على رطوبة الجسم والشعور بالانتعاش، كما أنه ضروري للهضم والدورة الدموية والتحكم في درجة الحرارة وامتصاص العناصر الغذائية. ووفق صحيفة Times of India، يمكن أن تكون إضافة الخيار إلى الوجبات، في الأيام الحارة أو أثناء ممارسة النشاط البدني، طريقة سهلة للحفاظ على مستويات ترطيب الجسم والاستفادة من المزايا التالية: 1. صحة العظام يعتبر الخيار مصدراً جيداً لفيتامين K، الذي يلعب دوراً رئيسياً في مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم والحفاظ على قوة العظام. حيث يمنح كوب واحد فقط من شرائح الخيار حوالي 20% من الاحتياجات اليومية من فيتامين K. كما يحتوي الخيار على السيليكا، وهو معدن نادر يدعم المفاصل والأنسجة الضامة. 2. مضادات الأكسدة إن الخيار غني بمضادات الأكسدة القوية مثل الفلافونويدات والتانينات، حتى الكيرسيتين، وهي عناصر غذائية تساعد على حماية الجسم من الداخل والخارج. إذ تحارب هذه المركبات الجذور الحرة، وهي جزيئات غير مستقرة تساهم في الشيخوخة وأمراض مثل السرطان والزهايمر. 3. صحة الجهاز الهضمي تضيف الألياف الموجودة في قشرة الخيار حجماً للبراز، مما يساعد على حركة الأمعاء بسلاسة أكبر ويمنع الإمساك. في الوقت نفسه، يساعد محتواه العالي من الماء على تليين الفضلات وتسهيل عملية الهضم. 4. التحكم بالوزن مع نحو 16 سعرة حرارية لكل كوب، يعد الخيار وجبة خفيفة مثالية. وبفضل محتواه من الألياف والماء، يساعد أيضاً على الشعور بالشبع لفترة أطول. 5. صحة القلب يساعد محتوى البوتاسيوم في الخيار على موازنة مستويات الصوديوم في الجسم، ما يدعم بدوره ضغط الدم الصحي. علاوة على ذلك، يمكن أن تساعد الألياف ومركبات مضادات الأكسدة الموجودة في الخيار على خفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة LDL والالتهابات، وهما عاملان رئيسيان لخطر الإصابة بأمراض القلب. 6. صحة البشرة نظراً لمحتواها العالي من الماء ترطب قطع الخيار البشرة من الداخل إلى الخارج، بينما تعزز السيليكا إنتاج الكولاجين، مما يحافظ على نضارة البشرة وتماسكها. كما تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الخيار على مكافحة شيخوخة البشرة وحمايتها من أضرار الشمس والتلوث. وسواء تم تناوله أو استخدامه مباشرة، فإن الخيار يضفي فوائد حقيقية على نضارة البشرة. 7. نسبة السكر في الدم إن الخيار منخفض الكربوهيدرات بشكل طبيعي وله مؤشر جلايسيمي منخفض، ما يجعله خياراً جيداً لمن ينظمون مستوى السكر في الدم. كما أنه يحتوي على مركبات نشطة بيولوجياً مثل الكوكوربيتاسين التي يمكن أن تساعد على تحسين استجابة الجسم للأنسولين. 8. مضادات الالتهاب يعتبر الالتهاب المزمن سبباً للعديد من المشاكل الصحية، من آلام المفاصل إلى أمراض القلب. ويساعد الخيار، بفضل محتواه من مضادات الأكسدة، على مواجهة هذه المشكلة. فتناوله بانتظام يمكن أن يساعد على تخفيف التورم وتخفيف التهيج الداخلي ودعم جهاز المناعة.
صحة

التعليقات مغلقة لهذا المنشور

الطقس

°
°

أوقات الصلاة

الأربعاء 09 يوليو 2025
الصبح
الظهر
العصر
المغرب
العشاء

صيدليات الحراسة