نصائح غذائية لـ”رجيم” صحّي في رمضان

حرر بتاريخ من طرف

تصعب علينا مقاومة الأكلات الرمضانية الشهية والحلويات العربية المغرية، ولكن لا بدّ من اتباع “رجيم” صحي في رمضان للحفاظ على الوزن وتجنّب السمنة. في هذا الإطار، يقدّم مركز التغذية “لو كال دايت كلينيك” ببيروت، مجموعة من النصائح لـ”رجيم” صحي في رمضان، في السطور الآتية:

1. الإفطار
– استهلّي وجبة الإفطار بشرب كوب من الماء وتناول حبتين من التمر كونه مصدراً ممتازاً للـ”فروكتوز”، وبالتالي هو يرفع مستوى الطاقة بعد الصيام. والجدير بالذكر أن حبّة التمر تحوي 20 سعرة حرارية، وهي غنيّة بالفيتامين “ب” المركب والـ”بوتاسيوم” والـ”فوسفور” والألياف. إن غنى التمر بالألياف يعزّز حركة الأمعاء الصحية، ويخفّف الإمساك، كما أنه مصدر جيّد للحديد.

– أعدّي الحساء في المنزل، متجنّبة استهلاك ذلك المعلب والجاهز لأنه يزخر بالـ”صوديوم” والدهون والكثير من الإضافات الاصطناعية والمواد الحافظة. في هذا الإطار، يبدو حساء العدس الأفضل لصحّة الصائم، فهو مصدر كبير للألياف الغذائية التي تساعد على تحسين الهضم وتحافظ على نسبة السكر في الدم ومستويات الـ”كوليسترول” ضمن المعدّل الطبيعي. يحوي كوب من حساء العدس حوالي 180 سعرة حرارية. علماً بأنّ العدس غنيّ بالحديد والـ”فوسفور”. ويمكنك إضافة عصير الليمون إلى الحساء، بهدف زيادة امتصاص الحديد. والجدير بالذكر أن الحساء يفيد في ترطيب الجسم ومدّه بالفيتامينات والمعادن الضرورية.
– اختاري سلطة الفتوش إذ تعتبر بداية رائعة للوجبة، فهي تساعد على تحسين أداء الجهاز الهضمي وتمنع الإمساك. وجرّبي إضافة القليل من زيت الزيتون إليها، مع تحاشي إضافة الخبز لها. عموماً، احرصي على طهي وجبات الطعام بالقليل من الدهون.

2. السحور
– تناولي الأطعمة الغنيّة بالألياف الغذائية لكونها تعزّز الشعور بالشبع وتحدّ من الجوع خلال النهار.
– استبدلي البروتينات بطيئة الامتصاص بالسكريات البسيطة لمنع الشعور بالجوع أثناء الصيام.
– تجنّبي الدهون (الأطعمة المقلية)، والمواد الغذائية الغنيّة بالسكر والملح والبهارات، وكذلك مشروبات الـ”كافيين” لأنها تسبّب العطش وقد تكون مسؤولة عن الانزعاج الهضمي، والأطعمة المخبوزة (البيتزا، وفطائر السبانخ والجبن) لأنها تسبب العطش.
– تناولي كوباً من الحليب منزوع الدسم و4 ملاعق كبيرة من الشوفان مع حبة صغيرة من الموز، أو كوباً من الزبادي قليل الدسم مع حفنة من الفاكهة المجففة والجوز / اللوز، كخيار مثالي لوجبة السحور.

نصائح بالجملة
1. تجنّبي العصائر الغنيّة بالسكر، واستبدلي الفاكهة الطازجة والمجفّفة بالعصائر (مثل الجلاب، قمر الدين…). تمدّ 12 حبة كرز (100 جرام) بحوالي 60 سعرة حرارية. وتمتاز هذه الثمار بمذاقها اللذيذ، كما تزيد الطاقة. وهي طافحة بالمواد المضادة للأكسدة (الكاروتينات، والانثوسيانين) المقاومة للسرطان والالتهابات والمانعة الشيخوخة المبكرة. كما تحوي الـ”ميلاتونين” الذي يساعد على تحسين جودة نومك! أمّا العصائر، مثل: قمر الدين والجلاب فهي كثيرة السكر. على سبيل المثال: يعادل كوب من الجلاب حبتين كبيرتين من الفاكهة، ويؤمّن حوالي 110 سعرات حرارية و27 جراماً من السكر، ما يعادل ملعقتين كبيرتين من المسحوق الأبيض. بدوره، يعتبر شراب عرق السوس الأكثر غنى بالسكر، إذ يحوي كوب منه حوالي 258 سعرة حرارية و54 جراماً من السكر، أي 4 ملاعق كبيرة من الأخير.

– تجنبي تناول الحلويات، يومياً، واكتفي بالتلذّذ بها مرّتين في الأسبوع. علماً بأن الحلويات العربيّة غنية بالسكر والدهون. ويُحبّذ أن تؤكل كوجبة خفيفة بكمّ ضئيل (بحجم الأصبع). بالمقابل، تناولي الزبادي لأنه غنيّ بالـ”بروتين”، ويساعد على محاربة الالتهابات، وتحسين صحة الجهاز الهضمي. ويمكن إضافة بعض المكسّرات، مثل: اللوز والجوز والفول السوداني إليه، ما يدعّم الوجبة بالألياف والـ”بروتين” والـ”بوتاسيوم”، مع مراقبة حجم الحصص. ولتكن ثمار التمر هي الحلو اليومي، إذ أن 3 إلى 4 حبات منها كافية لإشباع الرغبة بالطعم السكري. كما يمكن تناول الشوكولاتة الداكنة (25 جراماً منها) كذلك. وهذا من شأنه زيادة الطاقة وتوفير الـ”مغنيزيوم” الذي لا غنى عنه للعضلات وراحة الأعصاب.

إقرأ أيضاً

التعليقات

فيديو

للنساء

ساحة